Održavanje visokog metabolizma ključno je ne samo za mršavljenje, već i za održavanje uredne tjelesne mase. U nastavku vam donosimo popis uobičajenih pogrešaka u načinu života koji mogu usporiti vaš metabolizam te savjete kako ispravno pokrenuti rad metabolizma.
Metabolizam su sve kemijske reakcije koje pomažu održati vaše tijelo na životu. Također određuje koliko kalorija dnevno sagorite. Što je vaš metabolizam brži, sagorijevate više kalorija. Na dnevnu potrebu za kalorijama utječu ključni čimbenici poput stope metabolizma u mirovanju (bazalni metabolizam), tj. koliko kalorija sagorite dok se odmarate ili spavate, termički učinak hrane, tjelesna aktivnost te svakodnevna tjelesna aktivnost koji nije planirana u smislu vježbanja (penjanje stepenicama, rad u vrtu, kućanski poslovi….). Ostale stvari koje mogu utjecati na vaš metabolizam uključuju dob, visinu, mišićnu masu i hormonalne čimbenike. Nekoliko uobičajenih pogrešaka u načinu života može usporiti vaš metabolizam. Na redovitoj osnovi, te navike mogu otežati mršavljenje – pa čak i učiniti vas sklonijim debljanju u budućnosti. Nažalost, istraživanja pokazuju da se vaš metabolizam usporava s godinama. Nekoliko razloga za to uključuje manju aktivnost, gubitak mišića i povećanje masnog tkiva. Izuzev godina, donosimo pregled ostalih čimbenika koji usporavaju vaš metabolizam.
Konzumacija premalo kalorija
Na usporavanje metabolizma utječu i učestale redukcijski ekstremne dijete koje s vremenom mogu uzrokovati pojačano debljanje i sve teže skidanje viška kilograma. Ekstremne dijete, na kojima se unos energije smanjuje drastično ispod osnovnih bazalnih potreba osobe, tjeraju organizam da smanji stopu bazalnog metabolizma zbog čega je s vremenom potrebno sve manje i manje energije za održavanje istog. Dijete koje vam obećaju brze rezultate najčešće su jako restrikcijske. Završetkom dijete i povratkom na stari režim prehrane naš metabolizam ima smanjenu stopu potrošnje zbog čega sada isti unos energije koji je bio prije ekstremne dijete vidi kao veći višak zbog čega ubrzo vraćamo izgubljene kilograme, a najčešće i više od onoga što smo izgubili.
Premali unos proteina
Ekstremnim smanjenjem energije i uz neadekvatan unos proteina odlazi i mišićna masa, a ne samo masno tkivo. Mišićno je tkivo aktivno tkivo koje utječe na potrošnju kalorija stoga što je manje mišića to su manje naše bazalne potrebe – što znači da nam opet treba sve manje kalorija odnosno da se za isti unos brže i lakše debljamo. Unos dovoljno proteina iznimno je važan za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine. Osim što vam pomaže da se osjećate sitima, povećava brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije te spriječiti žudnju za slatkim namirnicama pogotovo kasnije u danu.
Sjedilački način života
Sjedilački način života može dovesti do značajnog smanjenja broja kalorija koje sagorijevate svaki dan. Mnogi ljudi danas vode stil života koji uglavnom uključuje sjedenje na poslu, što može imati negativne učinke na brzinu metabolizma i cjelokupno zdravlje. Iako vježbanje ili bavljenje sportom mogu imati veliki utjecaj na broj kalorija koje sagorijevate, čak i osnovne, neplanirane aktivnosti, poput rada u vrtu, čišćenja i penjanja stepenicama, može vam pomoći u sagorijevanju kalorija. Povremeno ustajanje s radnog mjesta na poslu ili s kauča dok gledate televiziju nekoliko puta dnevno može pomoći povećati potrošnju kalorija i spriječiti pad vašeg metabolizma.
Neadekvatan san
San je izuzetno važan za postizanje dobrog općeg zdravlja. Spavanje manje sati nego što vam je potrebno može povećati rizik od brojnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i depresiju. Smatra se da neadekvatan san također može smanjiti vašu stopu metabolizma i povećati mogućnost nakupljanja viška kilograma. Istraživanja sugeriraju povezanost između ograničenja sna i negativnih promjena u metabolizmu. Čini se da kod odraslih spavanje četiri sata po noći, u usporedbi s 10 sati noću, povećava glad i apetit – posebno se povećava želja za namirnicama bogatim ugljikohidratima i kalorijama općenito. Jedno od objašnjenja moglo bi biti da trajanje sna utječe na hormone koji reguliraju glad – grelin i leptin. Laboratorijske studije jasno su pokazale da nedostatak sna može promijeniti metabolizam glukoze i hormone koji sudjeluju u regulaciji metabolizma, odnosno smanjene razine leptina i povećane razine grelina. Drugi čimbenik koji može pridonijeti može biti da nedostatak sna dovodi do umora i rezultira manjom tjelesnom aktivnošću.
Nedostatak treninga snage
Vježbanje s utezima odlična je strategija za sprječavanje usporavanja metabolizma. Pokazalo se da trening snage povećava brzinu metabolizma kod zdravih ljudi, kao i kod onih koji imaju bolesti srca ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili. Vježbe snage povećavaju udio mišićne mase, koja čini veliki dio bezmasne mase u vašem tijelu. Veća količina mase bez masti značajno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju. Čini se da čak i minimalne količine treninga snage povećavaju potrošnju energije. Nasuprot tome, neobavljanje bilo kakvog treninga snage može uzrokovati pad vašeg metabolizma, osobito tijekom gubitka težine i starenja uslijed smanjenja udjela mišićne mase. Preporučuje se cardio vježbe kombinirati s vježbama snage jer obavljanje samo cardio vježbi neće biti dovoljno pošto takvim tipom vježbanja ne utječemo na značajno povećanje mišićne mase.
Kako ponovno pokrenuti svoj metabolizam?
Buđenje i pokretanje organizma nažalost nema nikakve veze s čarobnim formulacijama i pripravcima u obliku kapsula, praha ili čajeva. Ovaj termin podrazumijeva puno više od toga, prije svega – trud, disciplinu i strpljenje. Da bismo ponovno “probudili” svoj organizam i pokrenuli rad metabolizma, najprije moramo prestati s rigoroznim dijetama i shvatiti da je za uspješno i dugoročno skidanje kilograma potrebno promijeniti način života. Kada kažemo promijeniti način života, ne mislimo da trebate jesti samo salatu i sumanuto raditi cardio vježbe svaki dan. Mislimo na male postepene promjene koje će dovesti organizam u ravnotežu i stabilizirati tjelesnu masu.
- Unos kalorija na dan ne bi smio biti drastično ispod naših osnovnih dnevnih potreba (bazalni metabolizam).
- Svakodnevno treba unijeti približno istu vrijednost kalorija, u određenom vremenskom razmaku tako da imamo određeni kontinuitet i tempo iz dana u dan.
- Prestati preskakati obroke i jesti uvečer velike količine hrane, već tijekom dana ravnomjerno rasporediti od 3 do 5 obroka (kako tko voli i može).
- Dajući organizmu dovoljno kalorija, koliko mu treba za rad bazalnog metabolizma odnosno obavljanja svih vitalnih funkcija organizam, metabolizam nam se u procesu mršavljenja neće usporavati te sukladno tome nećemo imati jo-jo efekt.
- Unos proteina trebao bi biti od 1,5 do 2 g po kg TM svaki dan. Izvor proteina trebao bi biti u gotovo svakom obroku (meso, riba, jaja, jogurti, sirevi, orašidi i sjemenke, whey protein, kolagen, proteini konoplje…).
- Dovoljnim unosom proteina očuvat ćemo i podržati svoju mišićnu masu čiji je udio u organizmu ključan za pokretanje metabolizma i potrošnju kalorija. Osim toga, za probavu proteina trošit ćemo više kalorija i postići ćemo osjećaj sitosti odnosno spriječiti pojavu gladi i pregladnjivanja.
- Unosom vlakana od 25 g do 35 g na dan raspoređenih kroz svaki obrok, kroz konzumaciju voća, povrća, sjemenki, orašida, cjelovitih žitarica – pokrenut ćemo probavu, očistiti probavni sustav (crijeva, jetru…), regulirati povišene masnoće, kolesterol i šećer u krvi te postići osjećaj sitosti čime ćemo spriječiti prejedanje kasnije u danu i žudnju za namirnicama bogatim šećerom. Osim toga, namirnice bogate vlaknima imaju u pravilu puno veću nutritivnu vrijednost, a manju kalorijsku uslijed čega jedete dovoljno da niste gladni, ali smanjujete svoj kalorijski unos što je ključno za pokretanje gubitka suvišnih kilograma i masnih naslaga.
- Potaknuti unos dobrih masnoća (avokado, maslinovo ulje, kakao, repičino ulje, omega-3, sjemenke i orašidi….).
- Unositi dovoljno tekućine. Tekućina je izrazito bitna u pravilnom radu metabolizma, čišćenju probavnog sustava, mokraćnog mjehura i bubrega. Tekućinom izbacujemo štetne nusprodukte iz organizma i podržavamo svoje unutarnje organe ka pravilnom radu.
- Uključivati tjelesne aktivnosti (poželjno je kombinirati vježbi snage s hodanjem ili nekim cardio vježbama u skladu s mogućnostima ili visoko intenzivni intervalni treninzi). Tjelesna aktivnost potiče potrošnju kalorija čime postižemo gubitak masnog tkiva i mršavljenje, podržava naš kardiorespiratorni sustav, regulira povišeni tlak, povišene masnoće i šećer u krvi te budi i aktivira naše mišiće koji su “motor” našeg organizma i povećavaju rad bazalnog metabolizma.
Foto: Freepik