Mediteranska prehrana je način prehrane koji se temelji na tradicionalnoj kuhinji zemalja koje graniče sa Sredozemnim morem. Radi mnogih zdravstvenih prednosti, ali i kulturoloških elemenata zasluženo ju opisujemo kao najbolji način prehrane.

Kako izgleda mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana već se godinama nalazi na vrhovima lista trendova prehrane. Iako ne postoji jedinstvena definicija mediteranske prehrane, ona je obično bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i maslinovim uljem.

Glavne komponente mediteranske prehrane uključuju:

• Povrće: rajčica, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulice, krastavci itd.
• Voće: jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, orašasti plodovi makadamije, lješnjaci, indijski orah, suncokretovo sjeme, sjemenke bundeve itd.
• Mahunarke: grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak itd.
• Gomoljasto povrće: krumpir, slatki krumpir, repa, itd.
• Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, integralna pšenica, integralni kruh i tjestenina.
• Riba i morski plodovi: losos, sardine, tuna, skuša, škampi, školjke, rakovi itd.
• Perad: piletina, patka, puretina itd.
• Jaja: prepeličja, kokošja itd.
• Mliječno: sir, jogurt, grčki jogurt itd.
• Bilje i začini: češnjak, bosiljak, metvica, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet itd.
• Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado….

 Hrana od cjelovitih sastojaka ključ je dobrog zdravlja.

Izbjegavajte:

• Dodani šećer: sokovi, bomboni, sladoled, konzumni šećer i mnogi drugi.
• Rafinirane žitarice: bijeli kruh, tjestenine od rafinirane pšenice itd.
• Trans masti: nalaze se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama.
• Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje repice, pamukovo ulje i drugi.
• Prerađeno meso: prerađene kobasice, hot-dogovi itd.

Važan element mediteranske prehrane čini dijeljenje obroka s obitelji i prijateljima, uživanje uz čašu crnog vina i fizička aktivnost. Prehrana se bazira na biljnim namirnicama, a ne na mesnim. Temelj mediteranske prehrane čine povrće, voće, bilje, orašasti plodovi, grah i cjelovite žitarice.  Umjerene količine mlijeka, peradi i jaja također su središnji dio mediteranske prehrane, kao i plodovi mora. Suprotno tome, crveno se meso jede samo povremeno.

 Zdravstvene prednosti mediteranske prehrane

 Brojna ispitivanja su potvrdila blagotvoran učinak i preventivnu ulogu mediteranske prehrane na:

• pojavnost kardiovaskularnih bolesti,
• kronične neurodegenerativne bolesti
• pretilost i dijabetes
• smanjenje opsega struka, razinu serumske glukoze i inzulina
• sniženje ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, razine triglicerida i koncentraciju apo-B i VLDL čestica, te na povećanje razine HDL kolesterola
• značajno sniženje ukupne smrtnosti, smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara
• smanjena incidencija Parkinsonove i Alzheimerove bolesti i blagog kognitivnog poremećaja
• produljeni životni vijek unutar populacije mediteranskih zemalja.
• smanjenje simptoma depresije (zahvaljujući većem unosu omega 3 masnih kiselina, vitamina B skupine te aminokiseline triptofana)
• kod osoba koje imaju crijevne probleme (obogaćuje crijevnu floru i pomaže rastu dobrih bakterija zbog većeg unosa prehrambenih vlakana)
• kroničnu insuficijenciju bubrega
• giht (smanjen unos namirnica koje sadrže purin)
• karcinom prostate (veći unos likopena i selena)
• kod osoba s KOPB-om (smanjen unos crvenog mesa, mesnih prerađevina i rafiniranog šećera).

Blagodati maslinovog ulja, ribe i crnog vina

U mediteranskoj prehrani maslinovo ulje predstavlja neizostavan dio u pripremanju namirnica. Kao jednu od specifičnih karakteristika mediteranske prehrane ubrajamo i umjerenu konzumaciju crnog vina. Također, jedna od najvažnijih osobina mediteranske prehrane je konzumacija ribe minimalno dva puta tjedno. 

 Maslinovo ulje 

Zahvaljujući svojem sastavu ima blagotvoran učinak na metabolizam lipida, krvni tlak, regulaciju glikemije, oksidativni stres, mehanizme zgrušavanja i povrh svega prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

U sastavu masnih kiselina maslinovog ulja prevladava izrazito visok udjel jednostruko nezasićene oleinske kiseline (70 – 80%), umjerena količina zasićenih masnih kiselina (oko 16%) i optimalna količina višestruko nezasićenih esencijalnih masnih kiselina. Naime, oleinska kiselina snižava razinu LDL kolesterola te povećava razinu „dobrog“ HDL kolesterola koji ima zaštitnu ulogu uklanjajući nastale plakove u arterijama koji mogu izazvati srčani ili moždani udar.

 Maslinovo ulje je dodatak jelima, a zahvaljujući svojoj temperaturnoj izdržljivosti, otpornosti na oksidaciju te prisutnosti prirodnih antioksidansa služi i kao podloga za termičku obradu. Koristi se kao superiorna zamjena za ostale masti i ulja te se ni u kojem slučaju ne miješa s drugim masnoćama. Zahvaljujući svojem uravnoteženom sastavu, maslinovo ulje ima pozitivan učinak na krvne žile, arterije i srce, metabolizam čovjeka, rast i razvoj djece te produljenje života starijih osoba.

Riba

Riba je izvrstan izvor proteina s nezasićenim masnim kiselinama. Također sadrži izvore elemenata u tragovima (kalcij i selen; direktno ili indirektno omogućuju poboljšanje kardiovaskularnog statusa, sami ili u kombinaciji sa Ω-3 ) te vitaminima D i B. Najvažnije komponente koje se snažno povezuju s ljudskim zdravljem su esencijalne Ω-3 višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA) koje imaju protuupalno djelovanje. Dvije glavne Ω-3 masne kiseline iz ribe, eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA), nalaze se u masnim ribama i ribljim uljima te nekim algama. Bez njih kardiovaskularni, imunološki i živčani sustav ne mogu pravilno funkcionirati. Omega-3 masne kiseline također pomažu u smanjenju triglicerida, smanjuju zgrušavanje krvi i smanjuju rizik od moždanog udara i zatajenja srca.

Plavu ribu (srdela, skuša, tuna, itd.) ili ribu iz hladnih mora (losos, haringa, itd.) preporučuje se konzumirati minimalno 2 do 3 puta tjedno. Uz adekvatan odabir ribe bogate esencijalnim Ω-3 masnim kiselinama, bitno je prilagoditi i odgovarajući način pripreme same namirnice. Preporučuje se kuhana i pečena riba, ali nikako pržena ili frigana u dubokom ulju.

Crno vino

 Fenoli iz crnog vina, naročito resveratrol kojeg osim u crnom vinu ima i u kožici boba grožđa (ne i u mesu), smanjuje oksidaciju LDL-čestica, a time i njihovu aterogenost. Djeluje protuagregacijski, protuupalno i smanjuje agregaciju trombocita, što pospješuje moguće protuasklerotičke učinke. Uz sve navedeno, zaštitni se učinak vina očituje i povišenjem zaštitnog HDL kolesterola, smanjenjem sistemske upale te poboljšanom inzulinskom rezistencijom. Međutim, najveći je naglasak na konzumaciju uz objed te umjeren unos, a to podrazumijeva 2 dl dnevno za muškarce i 1 dl za žene.

Primjer jelovnika mediteranske prehrane

Doručak:

1 šalica kuhane zobene kaše + 1/2 šalice bobičastog voća + 1 žlica nasjeckanih oraha

Snack:

1/2 šalice cherry rajčice + 1/4 šalice maslina + 200g posnog sira

Ručak:

2 šalice pečenog povrća (poput luka, tikvice, patlidžana i cvjetače) + 150g lososa na žaru + 1/2 šalice kuskusa

Večera:

2 šalice zelene salate + 1/2 šalice nasjeckanih rajčica + 1/2 šalice sjeckanih krastavaca + 2 žlice zdrobljenog feta sira + 1 šalica slanutaka + 2 žlice balzamičnog octa

Ako tražite način da poboljšate svoje zdravlje i prevenirate kronične bolesti prehranom, razmislite o mediteranskoj prehrani i zatražite svoj individualni plan prehrane.

Foto: Freepik, Pixabay