Baza kvalitetne, zdrave prehrane počinje puno prije i puno dalje od kuhinjskog stola. Dobra priprema i organizacija sigurno su više od pola obavljenog posla prema zdravijoj prehrani. Stoga, preduhitrite sami sebe, olakšajte si pripremu zdravih obroka i sačuvajte našu listu za kvalitetnu kupovinu zdravih namirnica!

Prilikom pisanja liste za kupovinu, važno je biti realan i na listu staviti samo namirnice koje ćete zaista konzumirati. Potrebne namirnice možete podijeliti prema kategorijama kako biste lakše i brže obavili kupovinu. Ako ste dobro upoznati s trgovinom gdje kupujete, još je bolje kategorizaciju napraviti prema redoslijedu u dućanu kako biste uštedjeli na vremenu.

Primjeri:

• Voće
• Povrće
• Proteini
• Ugljikohidrati
• Masnoće
• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Začini
• Piće

Primjer kvalitetne liste za kupovinu

Povrće: brokula, cikla, cvjetača, šparoge, luk, mrkva, paprika, špinat, kelj, rikula, miješano povrće, rotkvice, mahune, tikvice, rajčice, prokulice, gljive

Tips & tricks: Povrće birajte ovisno o sezoni. Sezonsko povrće uvijek je najkvalitetnije. U periodu kada nema puno izbora sezonskog povrća, slobodno se poslužite i smrznutim povrćem ili mješavinama povrća ili pak ukiseljenim povrćem i salatama kako biste uvijek imali zalihu nekakvog povrća za brzu salatu, varivo ili prilog… Neka bude raznoliko i šareno. Mijenjate vrste povrća, a u košaricu obavezno ubacite nešto zelenog povrća.

Voće: bobičasto voće, banane, jabuke, grožđe, grejpfrut, naranče, limun, limete, kruške, trešnje, ananas, šipak, kivi, mango

Tips & tricks: Voće također birajte ovisno o sezoni. Sezonsko voće uvijek je najkvalitetnije. U periodu kada nema puno izbora sezonskog voća, slobodno se poslužite i smrznutim voćem. U košaricu obavezno ubacite nešto bobičastog voća – svježeg ili smrznutog ovisno o sezoni.

Proteini: jaja, plodovi mora, riba, piletina, svježa pureća prsa, tofu, junetina

Tips & tricks: Prednost dajte bijelom mesu pred crvenim koje se ne preporučuje konzumirati više od 500 g tjedno. Suhomesnate proizvode i mesne prerađevine smanjite na minimum, a povremeno si dajte gušta u kvalitetnom komadu slanine ili pršuta. Riba neka bude na jelovniku barem 2 puta tjedno. U nedostatku svježe ribe, poslužiti može i ona dimljena ili konzervirana poput tune, sardina ili skuše, ali ne više od 1X tjedno. Jedan dan u tjednu može biti vegetarijanski pa kombinirajte jaja ili mahunarke poput slanutka ili soje.

Ugljikohidrati: batat, krumpir, zob, butternut tikva, kvinoja, smeđa riža, grah, leća, heljda, ječam, kruh od cjelovitog žita

Tips & tricks: Neka barem 50 % od svih izvora ugljikohidrata koje kupite bude integralno odnosno od cjelovitog zrna žita poput smeđe riže, integralne tjestenine ili punozrnatog kruha… Na minimum smanjite proizvode od bijelog brašna i pekarske proizvode poput peciva, lisnatih proizvoda itd.

Kvalitetne masti: masline, maslinovo ulje, bučino ulje, avokado, kokosovo ulje, orasi, sjemenke, maslac od badema, maslac od kikirikija, indijski orah, tahini, pesto, sjemenke lana

Tips & tricks: Koristite što više nezasićenih masnoća poput maslinovog ili bučinog ulja. Izbjegavajte puno masnoća u obliku maslaca, punomasnog vrhnja, vrhnja za kuhanje. Za umake radije koristite umak od bosiljka (pesto), umake na bazi maslinovog ulja, rajčice i slično… Za začinjavanje dajte prednost maslinovom ili bučinom ulju, a za pripremu hrane maslacu ili masti, maslinovom ili kokosovom ulju.

Mliječni i nemliječni proizvodi: jogurt, svježi sir, mlijeko (bez laktoze u slučaju intolerancije na mlijeko ili biljni napitak poput bademovog, kokosovog), kozji mladi sir, kefir

Tips & tricks: Prednost dajte mliječnim proizvodima koji prirodno sadrže manje masti poput svježeg sira. Kefir i probiotički jogurt izvori su dobih probiotičkih bakterija, a na minimum smanjite punomasne mliječne proizvode poput maslaca, vrhnja, vrhnja za kuhanje i tvrdih sireva.

Začini: jabučni ocat, balzamični ocat, začinsko bilje suho i svježe, morska sol, češnjak, luk, papar

Tips & tricks: Kupujete li himalajsku ili neku drugu vrstu soli obratite pozornost na to da je jodirana! Naša klasična morska sol je jodirana zbog čega je dobar izbor. Ne pretjerujte s dodavanjem soli, radije u prehranu ubacite što više suhih ili svježih začina poput peršina, bosiljka, timijana, kurkume, đumbira….. Osim što ćete jelu dati poseban okus, to su također i jaki antioksidansi izrazito pogodni za zdravlje.

Napici: zeleni čaj, kava, biljni čajevi poput mente, kamilice, voda obična ili gazirana

Tips & tricks: Izbjegavajte kupovanje sokova, sirupa za razrjeđivanje, voda s okusom i gaziranih napitaka zbog velike količine šećera. Držite se obične vode i čajeva ili u vodu samostalno povremeno dodajte cijeđeni sok od voća. Oprezno kod kupovanja kava pošto razne kombinacije instant kava znaju imati velike količine dodanog šećera i aditiva. Birajte običnu mljevenu kavu ili kavu u zrnu.

Povrće neka bude dio svakog obroka!

Zapamtite da je preporuka unijeti čak 3 porcije povrća dnevno (1 porcija je 1 šalica od 2dcL kuhanog povrća ili 2 takve sirovog povrća). Voće je preporučeno unijeti kroz 2 porcije na dan (1 porcija je jedan komad voća poput jabuke, naranče ili 1 šalica od 2dcL narezane lubenice ili bobičastog voća…). Voće se idealno može uklopiti u vaš doručak ili kao međuobrok. Preporuka je voće kombinirati s nešto proteina ili zdravih masti pa tako možete voće kombinirati s malo orašastih plodova ili mliječnim proizvodom. Ako je dio doručka, uz to sve odlično će se uklopiti pahuljice od cjelovitog zrna poput zobi. Kombiniramo li glavne obroke ručka ili večere, ugljikohidrati su baza naše prehrane, stoga također mogu biti dio svakog obroka u količini otprilike ¼ tanjura. Prednost dajemo cjelovitima. Osim ugljikohidrata u svakom obroku želimo i nešto proteina poput mesa, ribe ili jaja u količini ¼ tanjura. Masnoće koristimo za pripremu hrane i kao dodatak na gotova jela, a prednost uvijek dajemo kvalitetnijim poput maslinovog, bučinog…. Ostatak tanjura napunimo sa što više povrća (barem ½).

Zalihe hrane koje je uvijek dobro imati kod kuće za brzi obrok

Kod kuće je uvijek pametno imati maslinovog ulja, malo luka ili češnjaka, začina, pelata ili passate, zalihu riže/tjestenine ili neke druge žitarice i povrća u bilo kojem obliku (svježem, smrznutom…). Od konzervica neka se nađe mahunarka poput slanutka ili konzerve ribe, a u zamrzivaču uvijek možete imati komadić mesa. Od navedenih namirnica u manje od pola sata možete napraviti kvalitetan obrok poput tjestenine u domaćem umaku od rajčice i maslinovog ulja, razne vrste hladnih salata ili mesa s prilogom.

Smanjite kupovinu i unos slatkog

Pokušavate li smanjiti procesiranu hranu, slatkiše i grickalice, nemojte ih dodati na svoju listu. S obzirom na to da nije realno da ćemo se svi odreći slatkog, neki će možda poželjeti doma odnijeti neki desert. U tom slučaju preporučujem da izbjegavate velika pakiranja keksa, čokolada i sladoleda, već se držite malih pakiranja poput jedne čokoladice, jednog sladoleda, malog pakiranja od 4 praline i slično. U slučaju da se odlučite za pravljenje domaćih slastica što je uvijek kvalitetniji izbor, preporučujem da pravite kolače od manjih smjesa ili se odlučite za pravljenje muffina ili palačinki tako da imate za svakog člana po malo.

Dodatne savjete o zdravim navikama i raznovrsnoj prehrani možete saznati ovdje ili mi se javite i zatražite svoj individualni plan prehrane.

Foto: Freepik