Najdragocjenija stvar koju čovjek ima je njegovo zdravlje. Pravilna prehrana igra bitnu ulogu u pravilnom funkcioniranju našeg imuniteta. Donosim vam savjete što učiniti po pitanju prehrane i dodataka prehrani za rad imunološkog sustava.

O prevenciji bolesti i pravilnom radu imuniteta čovjek bi trebao voditi računa svakodnevno tako da živi zdravi način života. Održavanje normalne tjelesne mase, uravnotežena i kvalitetna prehrana, dovoljan unos tekućine, tjelesna aktivnost, san, opuštanje i meditacija… sve nam to pomaže da svoj organizam dovedemo u balans i pomognemo mu da se bori protiv infekcija, kroničnih bolesti itd.

Niti jedna hrana ili nutrijent neće spriječiti bolest. Također, imunološki sustav je nevjerojatno složen i na njega utječu različiti drugi čimbenici, uključujući razinu stresa, dob, san i druga medicinska stanja. Nekvalitetni stil života koji vodimo godinama nećemo samo tako „neutralizirati“ nasumičnim uzimanjem velikih doza raznih suplemenata i očekivati da naš imunitet funkcionira savršeno i štiti nas od bolesti. Nijedna namirnica sama po sebi nema čarobnog učinka u zaštiti od infekcija kao niti dodaci prehrani.

Prehrana i dodaci prehrani za rad našeg imuniteta

Nekoliko poznatih mikronutrijenata ključno je za pravilnu funkciju imunoloških stanica.

Željezo

Željezo je sastavni dio enzima važnih za rad imunoloških stanica. Izvori uključuju crveno meso, mahunarke i orašaste plodove, sušeno voće, zeleno lisnato povrće, cikla i obogaćene žitarice za doručak.

Vitamin A

Vitamin A štiti od infekcija održavajući zdravu kožu i tkiva u ustima, želucu, crijevima i dišnom sustavu. Izvori ovog vitamina uključuju narančasto i crveno voće te povrće poput mrkve, marelice i paprike, iznutrice, meso, jaja, riba, sirevi.

Vitamin C

Vitamin C je možda najpopularniji dodatak za zaštitu od infekcija zbog svoje važne uloge u imunološkom zdravlju. Ovaj vitamin podržava funkciju različitih imunoloških stanica i pojačava njihovu sposobnost zaštite od infekcija. Izvori uključuju agrume poput naranči, grejpa, limuna, kiwija, jagoda, paprike, kiselog zelja, rajčica…

Vitamin D

Vitamin D je nutrijent topiv u mastima bitan za zdravlje i funkcioniranje našeg imunološkog sustava. Niske razine vitamina D povezane su s povećanim rizikom od infekcija gornjih dišnih putova, uključujući gripu i alergijsku astmu. Izvori ovog vitamina su u sunčevoj svjetlosti, masnoj ribi poput lososa, žumanjcima, mliječnim proizvodima.

Vitamin E

Vitamin E djeluje kao antioksidans za zaštitu integriteta staničnih membrana od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Izvori uključuju sjemenke, orašaste plodove, biljna ulja i maslac od orašida.

Cink

Cink je neophodan za rad imunološkog sustava te ima važnu ulogu u upalnom odgovoru. Cink također posebno štiti tkivne barijere u tijelu i sprječava ulazak stranih patogena. Nedostatak ovog nutrijenta značajno utječe na sposobnost ispravnog funkcioniranja vašeg imunološkog sustava, što rezultira povećanim rizikom od infekcija i bolesti. Cink je potreban za zacjeljivanje rana i podržava imunološki odgovor. Izvori uključuju meso, cjelovite žitarice, mlijeko, sjemenke, orašaste plodove…

Selen

Čini se da selen ima snažan učinak na imunološki sustav koji je važan za sprječavanje infekcija. Namirnice životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, sirevi…) najbolji su izvori, s izuzetkom brazilskih oraščića, koji nude ogromnu dnevnu vrijednost veću od 100 % u jednom orahu. Međutim, previše može biti problem, pa ih nemojte konzumirati više od jednog do dva u jednom danu.

Što još može pomoći?

Ehinaceja

Ehinaceja je moćna biljka s ljekovitim svojstvima. Uporaba ehinaceje preporučuje se kod poboljšanja imunološkog sustava te kao pomoć u borbi protiv infekcija. Ehinaceja ima snažno imunomodulacijsko djelovanje te smanjuje upalu, a pokazuje i antioksidativne, protuupalne, antibakterijske i antifungalne učinke. Ehinaceja se može uzimati preventivno, ali i kod prehlada, viroza i gripe. S ehinacejom treba biti oprezan ako osoba boluje od autoimunih bolesti.

Astragalus

Astragalus je biljka koja se stoljećima koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini. Ima mnoge navodne zdravstvene dobrobiti, uključujući podršku imunitetu, odgađanje starenja i protuupalno djelovanje. Vjeruje se da astragalus utječe na odgađanje procesa povezanih sa starenjem i koristi se za liječenje raznih bolesti, poput umora, alergija i prehlade. Također se koristi kod bolesti srca, dijabetesa i drugih stanja. Astragalus sadrži korisne biljne spojeve koji mogu aktivirati naš imunološki sustav. Astragalus pokazuje potencijalno djelovanje kod borbe protiv infekcija izazvanih bakterijama i virusima, alergija, astmi, prehlada…

Laktoferin

U posljednje vrijeme, kada govorimo o imunitetu, svjetla reflektora uperena su u laktoferin koji je relativna novost u pogledu utjecaja na imunitet čovjeka. Premda laktoferin proizvodi samo naše tijelo, kao sekreciju egzokrinih žlijezda (poput majčinog mlijeka ili suza), može se uzeti i kao suplement, gdje tada djeluje kao nutraceutik ili funkcionalan hrana. Laktoferin djeluje pozitivno na naš imunološki sustav te se pokazao kao jedan od ključnih elemenata u borbi protiv prekomjerne upale i izravnoj imunološkoj funkciji domaćina za zaštitu od virusa i bakterija.

Probiotici

Mikrobiota crijeva čovjeka – populacija od približno 100 milijuna živih bakterija koji žive u našim crijevima – pruža nam određene dobrobiti, uključujući otpornost na infekcije i sazrijevanje našeg imunološkog sustava. Poznato je da crijevna mikrobiota i ljudski imunološki sustav imaju dvosmjeran odnos. Naša crijevna mikrobiota razvija i regulira naš složeni imunološki sustav. S druge strane, zauzvrat naš imunološki sustav održava simbiotski odnos između nas i naše mikrobne zajednice.

Dobre bakterije u našim crijevima inhibiraju rast patogenih, pomažu održavati pravilnu funkciju crijevne barijere te time štite organizam od štetnih vanjskih utjecaja. Probiotici potiču stvaranje protuupalnih tvari, a njihov krajnji produkt su kratkolančane masne kiseline (eng. SCFA) koje povećavaju kiselost crijevnog sadržaja i stvarajući time nepovoljne uvjete za rast i razmnožavanje patogenih.

Beta-glukan

Beta-glukani su ugljikohidratne molekule koje se nalaze u staničnim stijenkama bakterija, gljivica, kvasca, algi, lišajeva i biljaka, poput zobi i ječma. Beta-glukani su snažni imunomodulatori koji imaju višestruke aktivnosti, poput antitumorskih i antiinfektivnih. Prvi korak koji posreduje u djelovanju β-glukana može biti imunostimulacija. Konkretno, vezanje β-glukana na specifične receptore u makrofagima i dendritičkim stanicama može potaknuti proizvodnju različitih citokina, posredno aktivirajući druge imunološke stanice, poput T stanica i B stanica u uvjetima in vivo. Sustavna imunostimulacija mogla bi biti glavni put u sprječavanju rasta zaraznih mikroorganizama u domaćinu. Nekoliko receptora β-glukana u makrofagima i dendritičkim stanicama, poput dektina-1 i TLR-a, moglo bi odigrati ključnu ulogu u prepoznavanju β-glukana, ali točni signalni putovi od odgovarajućih receptora i međusobna komunikacija još uvijek su donekle nejasni.

Češnjak

Češnjak sadrži spojeve koji pomažu radu imunološkog sustava u borbi protiv virusa i bakterija. Cijeli češnjak sadrži spoj koji se naziva allin. Kad se češnjak zdrobi ili sažvače, ovaj spoj se pretvara u alicin, glavni aktivni sastojak češnjaka. Međutim, alicin je nestabilan pa se brzo pretvara u druge spojeve koji sadrže sumpor za koje se smatra da češnjaku daju njegova ljekovita svojstva. Pokazalo se da ti spojevi pojačavaju odgovor na borbu protiv bolesti nekih vrsta bijelih krvnih stanica u tijelu kada se susretnu s virusima, poput virusa koji uzrokuju prehladu ili gripu. Ako se često obolijevate od prehlade ili gripe, konzumiranje češnjaka ne bi trebalo škoditi, a možda može pripomoći bržem oporavku.

Trebamo li uzimati suplemente?

Savjetuje se da ljudi gore navedene hranjive tvari dobivaju hranom, a ne suplementima, jer hrana sadrži više dobrobiti za promicanje zdravlja. Za većinu, uravnotežena prehrana osigurat će odgovarajuće količine nutrijenata za održavanje adekvatnog rada imunološkog sustava. Međutim, određene populacije, poput trudnica, sportaša, starijih osoba, pušača i onih koji imaju određena medicinska stanja, ne mogu jesti raznovrsnu hranjivu hranu ili imaju povećane potrebe za hranjivim tvarima. U tim slučajevima vitaminski i mineralni dodaci mogu pomoći prehrani. Dakle, suplementi i dodaci prehrani trebali bi biti shvaćeni upravo tako – kao dodaci koji nadopunjavaju eventualne nedostatke u prehrani, a ne kao prvi odabir.

U slučaju kada je detektiran određeni deficit vitamina i/ili minerala putem laboratorijskih pretraga iz uzorka krvi onda je svakako potrebno deficit nadomjestiti najprije dodatkom prehrani, a potom korigirati prehrani da do toga u budućnosti ne dolazi. U slučaju da je status vitamina i minerala uredan, nema potrebe uzimati nasumce velike doze suplemenata jer od toga možemo imati više štete nego koristi. Dodatke treba koristiti pametno i ciljano, uz prethodnu konzultaciju s liječnikom, farmaceutom ili nutricionistom kako biste odabrali ono što vama odgovara s obzirom na krvni nalaz, medicinska stanja itd. Tako štedite novac i čuvate zdravlje.

Što još možemo napraviti kako bismo ojačali imunološki sustav?

Tjelesna aktivnost

Redovita umjerena tjelesna aktivnost pomaže pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava, redukciji proupalnih tvari. Redovitom tjelovježbom pomažemo održavati normalnu tjelesnu masu što također igra bitnu ulogu u pravilnom funkcioniranju organizma te pomažemo održavati poželjan udio mišićne mase. Mišići proizvode i oslobađaju spojeve koji igraju važnu ulogu u proliferaciji, aktivaciji i distribuciji nekih imunoloških stanica. Neki podaci ukazuju na to da je gubitak mišićne mase povezan s narušenim imunitetom i infekcijama. Mišić je glavno mjesto skladištenja aminokiselina koje tijelo koristi tijekom traume ili infekcije. Stoga, nizak udio mišićne mase zajedno s neodgovarajućim unosom proteina može utjecati na tjelesni odgovor na ozljedu ili infekciju.

Kvalitetan san

Spavanje i imunitet usko su povezani. Neadekvatan ili nedovoljan san niske kvalitete povezani su sa slabijom imunološkom funkcijom te većim rizikom od bolesti i infekcija. Smatrate li da vaš san nije adekvatan te da ne uspijevati odspavati dovoljno (od 6 do 8 sati dnevno), pokušajte potražiti liječničku pomoć ili pomoć psihologa, psihoterapeuta. Oni će vam dati ciljanu suplementaciju te određene smjernice i savjete za opuštanje i oslobađanje stresa te lakši i kvalitetniji san.

Redukcija stresa opuštanjem i meditacijom

Dugotrajni stres potiče upalu tijelu kao i neravnotežu u funkcioniranju imunoloških stanica. Snižavanje razine stresa meditacijom, jogom, tjelovježbom, razgovorom sa psihologom ili psihoterapeutom i drugim postupcima može pomoći u održavanju ispravnog funkcioniranja imunološkog sustava.

Za dodatne praktične savjete vezane uz uravnoteženu prehranu i održavanje funkcionalnog imunološkog sustava, predlažemo nutricionistički pregled i savjetovanje.

Foto: Freepik