Živimo u vremenu kada su nam zdravlje i potraga za odgovarajućim načinom života postali prioriteti. Donosimo vam pregled različitih prehrana koje će biti najpopularnije u ovoj godini, a otkrivamo i razloge zašto ih je dobro ili nije dobro slijediti.

Svatko je barem jednom u životu bio na nekoj dijeti. Većina dijeta pomoći će vam da uspijete  skinuti višak kilograma, no pitanje je hoćete li skinute kilogram uspjeti i održati dugoročno. Ključno je da svatko pronađe svoj tip dijete, tj. prehrane koje će se moći pridržavati dugoročno, koja će mu pružati zadovoljstvo i sve potrebne hranjive tvari za optimalno funkcioniranje organizma. No nemojte zaboraviti razlikovati pomodarske trendove od stvarne potrebe i dobrobiti za vaše zdravstveno stanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o svojim prehrambenim potrebama.

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana izvrsna je prehrana koja je temeljito proučena. Posebno je učinkovita u prevenciji bolesti srca. Naglasak je na hrani koja se uobičajeno jela u mediteranskoj regiji tijekom 20. stoljeća i ranije. Kao takva, uključuje obilje povrća, voća, ribe, peradi, cjelovitih žitarica, mahunarki, mliječnih proizvoda i ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Konkretne karakteristike ove prehrane teško je dati s obzirom na to da svaka mediteranska zemlja ima neke svoje specifičnosti u prehrani. Ono gdje se preklapaju je svakako veliki unos namirnica biljnog podrijetla, unos ribe i sireva te nezasićenih masnoća. Čaša crnog vina nezaobilazno je piće uz ručak ili večeru, a unos prerađenih namirnica i gotove hrane je minimalan.

Koje namirnice konzumirati?

• Povrće: rajčica, brokula, kelj, špinat, luk….
• Voće: jabuke, banane, naranče, kruške, jagode...
• Orašasti plodovi, sjemenke: bademi, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i bundeve, maslac od badema…
• Mahunarke: grah, grašak, leća, slanutak…
• Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, heljda, ječam…
• Riba i plodovi mora: losos, sardine, tuna…
• Perad: piletina, patka, puretina
• Jaja: kokošja, prepeličja i pačja jaja
• Mliječni proizvodi: sir, jogurt, mlijeko
• Bilje i začini: češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, kadulja,..
• Zdrave masti: maslinovo ulje, masline, avokado…

Namirnice koje treba ograničiti u mediteranskoj prehrani:

• Dodani šećer: gazirani sokovi, bomboni, sladoled, konzumni šećer, sirup i pekarski proizvodi…
• Rafinirane žitarice: bijeli kruh, tjestenina, tortilje, čips..
• Transmasti: nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani…
• Prerađeno meso: prerađene kobasice, hrenovke, delikatesi, junetina
• Visoko prerađena hrana: brza hrana, gotova jela, kokice iz mikrovalne pećnice, granola pločice

Svatko može profitirati od ovakve prehrane. Istraživanja pokazuju da korištenje mediteranske prehrane može pomoći za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, produljenje životnog vijeka i zdravo starenje. Kada se koristi zajedno s ograničenjem kalorija, dijeta također može podržati zdrav gubitak težine.

Veganska prehrana

Veganstvo se definira kao način života koji nastoji isključiti sve oblike iskorištavanja i okrutnosti prema životinjama, bilo za hranu, odjeću ili bilo koju drugu svrhu. Ljudi se odlučuju na vegansku prehranu iz raznih razloga. Oni obično variraju od etike do zabrinutosti za okoliš, ali također mogu proizaći iz želje za poboljšanjem zdravlja. Veganska prehrana postala je sve popularnija u posljednjem desetljeću. Povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući gubitak težine, poboljšano zdravlje srca i bolju kontrolu šećera u krvi. Dijeta se temelji isključivo na biljnoj hrani i izbacuje sve životinjske proizvode.

Što jesti ako želite slijediti vegansku prehranu?

Vegani koji vode računa o tome da je njihova prehrana dobro izbalansirana, zamjenjuju životinjske proizvode biljnim zamjenama, kao što su:

• Tofu, tempeh i seitan
• Mahunarke
• Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
• Sjemenke
• Biljno mlijeko i jogurt obogaćeni kalcijem
• Alge
• Prehrambeni kvasac
• Cjelovite žitarice i pseudožitarice
• Fermentirana biljna hrana
• Voće i povrće

Što izbjegavati ako želite slijediti vegansku prehranu?

Vegani izbjegavaju jesti životinjsku hranu i hranu koja sadrži sastojke životinjskog podrijetla. To uključuje:

• Meso i perad: govedina, janjetina, svinjetina, teletina, konjetina, meso divljači, piletina, puretina, guska, patka, prepelica itd.
• Riba i plodovi mora: sve vrste riba, inćuni, škampi, školjke, lignje, dagnje, rakovi, jastozi itd.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, maslac, vrhnje, sladoled itd.
• Jaja
• Pčelinji proizvodi: med, pčelinji pelud, matična mliječ i dr.
• Sastojci životinjskog podrijetla: sirutka, kazein, laktoza, bjelanjak jajeta, želatina, vitamin D3 životinjskog podrijetla i omega-3 masne kiseline dobivene iz ribe.

Oni koji slijede vegansku prehranu koja je nekvalitetna i loše planirana posebno su izloženi riziku od nedostatka određenih hranjivih tvari. Studije pokazuju da su vegani izloženi većem riziku od neadekvatnih razina vitamina B12, vitamina D, dugolančanih omega-3 masnih kiselina, joda, željeza, kalcija i cinka. Nedostatak ovih hranjivih tvari loš je za svakoga, ali može predstavljati poseban rizik za one s povećanim potrebama, kao što su djeca ili trudnice ili dojilje. Jedan od načina da smanjite vjerojatnost nedostatka je da ograničite količinu prerađene veganske hrane koju konzumirate i umjesto toga se odlučite za cjelovitu biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima.

Plant-based prehrana

Plant–based prehrana pokazuje brojne benefite na čovjekovo zdravlje. Prednost ovakvog načina prehrane je da nema jasno određene granice što jesti, a što ne. Tko se odluči na ovakav stil prehrane, ima mnogo slobode prilagoditi si ju svojem načinu života, preferencijama i slobodnom vremenu. Ipak, postoje osnovne smjernice i one su definitivno nešto čemu treba težiti. Prije svega, našu bismo prehranu bazirali na namirnicama biljnog podrijetla, a tek onda dodajemo ako i koliko želimo namirnica životinjskog podrijetla. Potrebno je ograničiti unos procesirane, gotove i polugotove hrane.

Namirnice koje su baza plant–based prehrane:

• Voće: bobičasto voće, agrumi, kruške, breskve, ananas, banane itd.
• Povrće: kelj, špinat, rajčica, brokula, cvjetača, mrkva, šparoge, paprika itd.
• Škrobno povrće: krumpir, batat, puter tikva itd.
• Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, quinoa, integralna tjestenina, ječam itd.
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokosovo, bučino itd.
• Mahunarke: grašak, slanutak, leća, kikiriki, crni grah itd.
• Sjemenke i orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, makadamija, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, prirodni maslac od kikirikija, tahini itd.
• Nezaslađeno biljno mlijeko: kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, mlijeko od indijskih oraščića itd.
• Bilje i začini: bosiljak, ružmarin, kurkuma, curry, crni papar, sol itd.
• Biljni proteini: Tofu, tempeh, biljni izvori proteina ili praškovi bez dodanog šećera ili umjetnih sastojaka.

Ako svoju biljnu prehranu nadopunjujete životinjskim proizvodima, birajte kvalitetne proizvode u trgovinama ili, još bolje, kupujte ih kod malih, provjerenih, domaćih proizvođača.

Namirnice koje je poželjno minimizirati:

• Govedina
• Svinjetina
• Janjetina
• Junetina
• Meso divljači
• Perad
• Jaja
• Mliječni proizvodi
• Plodovi mora
• Riba

Smjernice plant-based prehrane mogu pomoći u korekciji nekvalitetne prehrane jer ono što se ovdje zagovara u suštini može većina primijeniti na sebi i nema posebnih kontraindikacija. Budući da mnogo ljudi i dalje jede namirnice životinjskog podrijetla u prevelikim količinama, prvenstveno mesa i to onog prerađenog poput kobasica, narezaka, hrenovki i slično, kao i crvenog mesa, dobro je početi razmišljati u ovom smjeru….

Prehrana za zdravlje mikrobioma

Ovaj se tip prehrane fokusira na promicanju zdrave ravnoteže bakterija u crijevima, poznate kao mikrobiom – što je ključno za cjelokupno zdravlje. Doktor Raphael Kellman osmislio je ovu prehranu s ciljem da se pravilnom prehranom pomaže u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma. Naš se crijevni mikrobiom sastoji od trilijuna bakterija i drugih mikroorganizama. Ravnoteža bakterija u našem crijevima održava se na poboljšanje probave, smanjenje upale, smanjenje tjeskobe, pa čak i poboljšanje rada mozga i raspoloženja.

Namirnice koje je poželjno jesti:

• divlji losos, meso životinja hranjenih na pašnjacima
• povrće bez škroba poput šparoga, mrkve, češnjaka, artičoka, poriluka, luka, rajčice i rotkvice
• voće bez škroba poput avokada, jabuke, trešnje, grejpa, kivija, naranče, nektarine, kokosa
• orašasti plodovi, sjemenke
• suncokretovo i maslinovo ulje
• slanutak, leća
• začinsko bilje

Hrana koju je potrebno izbjegavati:

• prerađena i pržena hrana
• šećer
• umjetna sladila
• voće i povrće koje sadrži škrob, poput banane, krumpira, kukuruza, graška
• kikiriki, soja, i druge mahunarke izuzev slanutka i leće
• riba s visokim udjelom žive
• žitarice koje sadrže gluten
• jaja i mliječni proizvodi, izuzev maslaca i ghije
• kvasac i hrana koja ga sadrži

Ovaj tip prehrane može imati brojne prednosti jer potiče unos voća, povrća, zdravih masti, hrane biljnog podrijetla…. Mikrobiomska dijeta vrlo je restriktivna te vam može pomoći da smršavite, potaknete rad metabolizma i potencijalno se zaštite od bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca, bolesti vezane uz rad crijeva, Alzheimerovu bolest, depresiju i dr. Međutim, ova prehrana isključuje određeno voće, povrće, sve žitarice i većinu mahunarki bogatih vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima te je svakako s ovakvom prehranom potrebno biti jako oprezan ako imate određenih zdravstvenih problema.

Mind dijeta

Osmislili su ju stručnjaci s čikaškog sveučilišta Rush University, a plan prehrane osmišljen je za promicanje zdravlja mozga i prevenciju od neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti. Ova je dijeta kombinacija mediteranske prehrane i DASH dijete, koje su prema nekim istraživanjima jedne od najzdravijih. Dijeta se bazira na raznovrsnoj hrani bogatoj hranjivim tvarima, poput lisnatog zelenog povrća i bobičastog voća za koje se smatra da su dobri za zdravlje mozga i smanjuju rizik od opadanja kognitivnih sposobnosti.

Namirnice koje je poželjno jesti:

• zeleno, lisnato povrće
• bobičasto voće
• orašasti plodovi
• maslinovo ulje
• cjelovite žitarice
• riba
• grah
• perad
• čaša vina

Namirnice koje treba izbjegavati:

• maslac i margarin
• sir
• crveno meso
• pržena hrana
• peciva i slatkiši

Iako različiti trendovi u prehrani zvuče zanimljivo, vaše jedinstvene potrebe zaslužuju posebnu pažnju i personalizirani pristup. Ako želite izgraditi zdraviji način života te želite dodatno stručno znanje i podršku do željenih ciljeva i rezultata, kontaktirajte me ovdje.

Foto: Freepik, Pixabay