Čitanje deklaracija na prehrambenim proizvodima često zna biti mukotrpno i nejasno. Sitna slova, razne brojke, istaknuti natpisi… sve nas to često zbuni i na kraju se nađemo usred trgovine prepunjene proizvodima da se pitamo što kupiti? Upravo zato, donosimo vam kratak vodič kroz čitanje deklaracije.
Što su deklaracije proizvoda i što moraju sadržavati?
Pravilnik o deklariranju i označavanju hrane propisuje kako se zapakirana i nezapakirana hrana mora označavati. Također on i definira pravila za prezentaciju i reklamiranje prehrambenih proizvoda.
Deklaracija zapakirane hrane mora sadržavati sljedeće podatke:
- naziv hrane pod kojim se hrana prodaje (u daljnjem tekstu: naziv hrane);
- popis sastojaka;
- količinu određenih sastojaka ili kategoriju sastojaka;
- neto količinu (količinu punjenja) za zapakiranu hranu;
- rok valjanosti (rok upotrebe);
- uvjete čuvanja i uporabe, gdje je to potrebno, odnosno ako mogu utjecati na trajnost hrane;
- naziv i adresu proizvođača ili onoga koji hranu pakira i/ili stavlja na tržište,
- za uvozne proizvode pored naziva i adrese proizvođača i naziv i adresu sjedišta uvoznika, te zemlju podrijetla,
- pojedinosti o mjestu podrijetla ako bi propust takva navođenja mogao krivo navoditi potrošača o pravom podrijetlu,
- uputu za uporabu gdje je to potrebno radi pravilnog korištenja,
- stvarnu jakost alkohola po volumenu, za pića koja sadrže više od 1,2 vol % alkohola.
Deklaracija hrane mora, pored podataka propisanih ovim Pravilnikom, sadržavati i druge podatke i pojedinosti koje se odnose na tu hranu, ukoliko je to propisano posebnim propisima.
Sastojci hrane
Sastojak hrane je svaka tvar, uključujući aditive, koja je upotrijebljena pri proizvodnji ili pripremi hrane i koja je još prisutna u gotovom proizvodu, čak i u promijenjenom obliku.
U popisu sastojaka moraju biti navedeni svi sastojci hrane po opadajućem redoslijedu s obzirom na masu koja je utvrđena u vrijeme njihove upotrebe pri proizvodnji hrane.
Sastojci na deklaraciji navedeni su redoslijedom prema količini, pa prvi sastojci otkrivaju od čega je proizvod najviše sastavljen. Ako je šećer među prva tri sastojka, proizvod sadrži puno dodanog šećera. Kod pahuljica za doručak bolji su izbor muesliji i granole koji se temelje na cjelovitim žitaricama, voću ili čokoladi, bez šećera na vrhu popisa sastojaka. Postoje i opcije sa sladilima i manje dodanog šećera, što može biti korisno ako često jedete pahuljice ili želite smanjiti unos šećera.
Rok valjanosti
Ako ste ikad zapitali koja je razlika u oznaci „najbolje upotrijebiti do“ i „upotrijebiti do“, donosimo odgovor!
Rok valjanosti odnosno rok upotrebe je minimalni rok trajanja hrane.
Minimalni rok trajanja hrane je datum do kojeg hrana zadržava svoja karakteristična svojstva kod pravilnog čuvanja.
»najbolje upotrijebiti do…«, odnosi se na kvalitetu, tj. hrana će biti sigurna za konzumaciju i nakon navedenog datuma ako se pravilno skladišti, međutim u tom razdoblju može doći do promjene senzorskih svojstava, primjerice, može početi gubiti okus, mijenjati teksturu i sl.
»upotrijebiti do kraja…«, kada hranu valja upotrijebiti i konzumirati do točno određenog datuma, a nakon njegova isteka se ne smije konzumirati, čak i ako nema vidljive promjene u okusu i mirisu.
Nutritivna deklaracija
U skladu s pravom EU-a pretpakirana hrana koja se prodaje u EU-u mora nositi etiketu kojom se potrošače obavješćuje o njezinoj energetskoj i nutritivnoj vrijednosti. To se naziva „nutritivna deklaracija” i mora se nalaziti na ambalaži ili na etiketi koja je na nju pričvršćena. Nutritivna deklaracija mora sadržavati sljedeće informacije:
- energetsku vrijednost
- količine masti, zasićenih masti, ugljikohidrata, šećera, bjelančevina i soli.
Na nutritivnoj deklaraciji mogu se navesti sljedeće hranjive tvari:
- jednostruko nezasićene masne kiseline
- višestruko nezasićene masne kiseline
- polioli
- škrob
- vlakna
- bilo koji od vitamina ili minerala dopuštenih zakonom ako se nalaze u značajnoj količini, odnosno čine bar 15% preporučenog dnevnog unosa.
Deklaracije su najčešće prikazane na 100 g proizvoda, ali to ne znači da se odnose na cijelo pakiranje. Zato je važno preračunati nutritivne vrijednosti prema stvarnoj količini proizvoda koju konzumirate.
Energetska vrijednost
S obzirom na sve veću problematiku prekomjerne tjelesne mase i pretilosti, logično je da je i interes za procesima mršavljenja i proizvodima koji tome pomažu sve veći.
Kalorije na deklaraciji pokazuju koliko energije proizvod sadrži, a oznake poput „mala“, „smanjena“ ili „bez energetske vrijednosti“ imaju točno određeno značenje. „Mala energetska vrijednost“ znači do 40 kcal na 100 g, „smanjena energetska vrijednost“ podrazumijeva najmanje 30 % manje kalorija u odnosu na sličan proizvod, dok „bez energetske vrijednosti“ znači do 4 kcal na 100 ml. Takvi proizvodi mogu biti koristan izbor, posebno ako ih konzumirate često ili u većim količinama, ali vrijedi usporediti i cijenu te stvarnu razliku u unosu kalorija.
Masti
Udio masti na proizvodima također često privlači našu pažnju, pogotovo kada vidimo natpis „low fat“. Oko tog navoda često se vode razne polemike i mišljenja su podijeljena. Želite li znati kako određeni proizvod stoji s udjelom masti, vodite se ovim smjernicama:
Visoko: više od 17,5 g masti na 100 g
Niska: 3 g masti ili manje na 100 g
Kod proizvoda sa smanjenim udjelom masti, poput mlijeka, razlika u kalorijama često nije velika. Primjerice, između mlijeka s 3,2 % i 0,9 % mliječne masti razlika je oko 20 kalorija na 100 ml. Takva razlika postaje značajna tek ako se proizvodi konzumiraju u većim količinama tijekom dana.
Šećeri
U posljednje vrijeme možda jedna i od najpopularnijih stavki na deklaraciji. Bez šećera, bez dodanog šećera ili prirodni šećeri – kako se snaći?
Želite li znati kako određeni proizvod stoji s udjelom šećera, vodite se ovim smjernicama:
Visoko: više od 22,5 g ukupnih šećera na 100 g
Niska: 5 g ukupnih šećera ili manje na 100 g
Preporučeni dnevni unos šećera je do 24 g za žene i 36 g za muškarce, što znači da umjerena konzumacija slatkog nije problem. Ipak, proizvode sa smanjenim šećerom ili bez šećera ne treba automatski smatrati zdravima ili niskokaloričnima. „Zdraviji“ namazi i kolači često sadrže više masti, ugljikohidrata ili prirodnih šećera iz orašastih plodova i suhog voća. Zato je važno gledati proizvod u cjelini, usporediti deklaracije i birati ono što odgovara vlastitim ciljevima i potrebama.
Natrij/sol
Sol je važna za normalno funkcioniranje organizma, ali se danas često unosi u prevelikim količinama, posebno kroz industrijski prerađenu hranu. Proizvod se smatra bogatim soli ako sadrži više od 1,5 g soli na 100 g. Nizak udio smatra se ako je manji od 0,3 g. Preporučeni dnevni unos je do 5 g soli, uključujući onu dodanu tijekom kuhanja i onu skrivenu u gotovim proizvodima. Stoga se savjetuje umjerenije soljenje hrane i manji unos prerađene hrane.
Vlakna
O prehrambenim se vlaknima također sve više govori u kontekstu zdravlja i prevencije bolesti, ali i regulacije tjelesne mase. Preporuka za unos vlakana je je barem 20-25g na dan za šeće i 30-38g na dan za muškarce. Te brojke mnogi ne zadovoljavaju zbog čega možda postaje zanimljivo birati proizvode koji na se imaju istaknuto „bogato vlaknima“ ili „izvor vlakana“.
Tvrdnja da je neka hrana izvor vlakana može se stavljati samo ako taj proizvod sadrži najmanje 3 g vlakana na 100 g ili najmanje 1,5 g vlakana na 100 kcal.
Tvrdnja da je neka hrana visoko bogata vlaknima može se stavljati samo ako taj proizvod sadrži najmanje 6 g vlakana na 100 g ili najmanje 3 g vlakana na 100 kcal.
Izvor proteina
Obratite li pozornost na proizvode u trgovini, vidjet ćete da brojni proizvodi danas imaju istaknuto “protein” ili neku sličnu varijaciju na svom proizvodu. Da bi neki proizvod nosio tvrdnju „izvor proteina“, mora imati najmanje 12% energetske vrijednosti koja potječe od proteina. To na 100 g proizvoda čini 12 kalorija odnosno minimalno 3 g proteina. Tvrdnja da je neka hrana bogata proteinima i svaka tvrdnja za koju je vjerojatno da ima isto značenje za potrošača, može se stavljati samo ako najmanje 20% energetske vrijednosti neke hrane potječe od proteina. Ako se radi o proizvodu od 100 g onda to znači da na 100 g ima najmanje 4 g proteina.
Zasićene masti
Zasićene masti povezane su s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti pa ih je važno ograničiti. Preporučeni dnevni unos je do 20 g za žene i 30 g za muškarce. Proizvod s više od 5 g zasićenih masti na 100 g smatra se visokim izvorom, dok je nizak udio do 1,5 g. Namirnice poput crvenog mesa, maslaca i kiselog vrhnja lako mogu premašiti dnevne preporuke, zato se savjetuje smanjiti unos životinjskih masti i češće birati maslinovo, bučino i druga biljna ulja.
Omega – 3 masne kiseline
Dobrobiti omega – 3 masnih kiselina vjerojatno su svima već dobro poznate stoga ćete vjerojatno posegnuti za proizvodom koji na sebi ima istaknuto „izvor omega – 3 masnih kiselina“ ili „bogato omega-3 masnim kiselinama“, no što nam to govori?
Tvrdnja da je neka hrana „izvor omega-3 masnih kiselina“ može se navoditi samo ako proizvod sadrži najmanje 0.3 g alfa – linolenske kiseline (ALA) na 100 g i na 100 kcal ili najmanje 40 mg ukupnih EPA i DHA na 100 g i na 100 kcal.
Tvrdnja da je neka hrana „bogata omega-3 masnim kiselinama“ može se navoditi samo ako proizvod sadrži najmanje 0,6 g ALA na 100g i na 100 kcal ili najmanje 80 mg ukupnih ukupnih EPA i DHA na 100g i na 100 kcal.
Generalna preporuka za unos je 250 do 500mg kombiniranih EPA i DHA na dan odnosno 1.1 do 1.6g ALA (alfa – linolenske kiseline ) na dan. Potrebe za omega-3 masnim kiselinama najčešće se mogu zadovoljiti redovitom konzumacijom plave ribe, primjerice dva puta tjedno.
Deklaracije mogu biti odličan alat za odabir kvalitetnijih proizvoda ako znate što tražite i ne oslanjate se samo na marketinške natpise. Uspoređujte sastav i cijenu različitih proizvoda te obratite pažnju na nutritivne vrijednosti koje odgovaraju vašim potrebama i ciljevima, primjerice unos proteina, vlakana ili masti. Ako niste sigurni što je najbolje za vas, savjet nutricionista može pomoći u donošenju boljih prehrambenih izbora. Javite nam se za savjetovanje!