Bez obzira na vrstu dijete ili način prehrane, većina stručnjaka veliča svježe, cjelovite namirnice, one koje su minimalno procesirane i koje nisu industrijski obrađene. Plant-based prehrana, odnosno prehrana bazirana na namirnicama biljnog podrijetla, upravo je jedan takav način prehrane. Donosimo vam kratak vodič kroz plant-based prehranu te smjernice kako krenuti u ovakav način prehrane.

Za razliku od veganstva i vegetarijanstva, kod plant-based prehrane ne postoje točno određene granice što jesti, a što ne – što ostavlja prostora pojedincu da prehranu prilagodi svojem načinu života, preferencijama i slobodnom vremenu. No, ipak postoje neki obrasci i smjernice koje se preporučuju. Naglasak je stavljen na cjelovitu, svježu hranu, uz što manje procesirane hrane i industrijskih proizvoda. Konzumacija životinjskih namirnica je ograničena.

Prehrana bazirana na namirnica biljnog podrijetla

Plant-based prehrana bazira se na namirnicama biljnog podrijetla poput voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki, što bi trebalo činiti glavninu prehrane. Naglasak je stavljen i na samo kvalitetu i podrijetlo namirnica zbog čega se savjetuje da se više konzumiraju namirnice koje su organskog porijekla kad god je to moguće. Procesirana ulja, šećeri i bijelo brašno su ograničeni.
Dok će neke osobe možda jesti isključivo namirnice biljnog podrijetla, neke će možda uz većinski namirnice biljnog porijekla konzumirati povremeno i u manjoj dozi meso peradi, ribu i morske plodove, mliječne proizvode i/ili jaja.
S obzirom na to da je prehrana bazirana na namirnicama biljnog podrijetla, često se ovakav tip prehrane miješa s veganstvom i vegetarijanstvom. Veganstvo je način prehrane i stil života gdje se ne konzumiraju nikakve namirnice životinjskog podrijetla, već isključivo biljnog. S druge strane, vegetarijanstvo je način prehrane gdje se uglavnom ne konzumira samo meso, dok neki vegetarijanci jedu ribu, mliječne proizvode i/ili jaja.

Kako plant–based prehrana može pomoći u regulaciji tjelesne mase?

Pretilost je danas problem epidemijskih razmjera. Učestalost osoba s prekomjernom tjelesnom masom i pretilosti u Hrvatskoj i u svijetu sve je više i više u porastu. Prehrana bazirana na biljnim namirnicama pokazala se kao prilično efikasna u korekciji tjelesne mase i krvnih parametara poput glukoze, kolesterola, triglicerida, urata i slično…
Plant-based prehrana može biti korisna u regulaciji tjelesne mase, ali i prevenciji kroničnih bolesti. Jedna od najbitnijih pozitivnih stavki ovakvog načina prehrane je povećanje unosa prehrambenih vlakana zahvaljujući velikoj konzumaciji namirnica biljnog porijekla te smanjenje unosa procesiranih namirnica. Namirnice poput povrća i voća imaju visoku nutritivnu vrijednost, a nisku energetsku zbog čega nam njihova konzumacija pomaže da duže ostanemo sitni nakon obroka, a unosimo manje kalorija što je idealno kod mršavljenja. To je razlog zašto osobe koje su prešle na ovakav način prehrane u prosjeku gubile na kilaži u odnosu na one koji su ostali na klasičnoj zapadnjačkoj prehrani, koju karakterizira visoki unos procesirane i industrijske hrane.

Kako plant-based prehrana može pomoći zdravlju?

Vjerojatno jedan od najpozitivnijih učinaka koje plan-based prehrana nudi je onaj na zdravlje kardiovaskularnog sustava, odnosno srca i krvnih žila. Prehrana bazirana na biljnim namirnicama pomaže u očuvanju stanica i štite ih od oksidativnog djelovanja slobodnih radikala. Dovoljna konzumacija voća i povrća pokazuje zaštitni učinak i na kognitivne funkcije odnosno prevenciju demencije i Alzheimerove bolesti. Još jedna od zdravstvenih dobrobiti ovakvog načina prehrane je i prevencija dijabetesa tipa 2, odnosno šećerne bolesti. Prehrana bazirana na biljnim namirnicama pomaže boljoj regulaciji šećera uslijed čega se smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

Kako krenuti s plant–based prehranom?

Od jaja i slanine za doručak do odreska za večeru, životinjski proizvodi su u fokusu većine obroka mnogih ljudi. Prilikom prelaska na biljnu prehranu, obroci bi trebali biti sačinjeni uglavnom od biljnih namirnica. Ako se i jede hrana životinjskog podrijetla, treba je jesti u manjim količinama, vodeći računa o kvaliteti namirnica. Hrana poput mliječnih proizvoda, jaja, peradi, mesa i morskih plodova trebala bi se koristiti više kao dopuna biljnom obroku, a ne kao glavna namirnica na tanjuru.

Namirnice koje su baza plant–based prehrane:

• Voće: bobičasto voće, agrumi, kruške, breskve, ananas, banane itd.
• Povrće: kelj, špinat, rajčica, brokula, cvjetača, mrkva, šparoge, paprika itd.
• Škrobno povrće: krumpir, batat, puter tikva itd.
• Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, quinoa, integralna tjestenina, ječam itd.
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokosovo, bučino itd.
• Mahunarke: grašak, slanutak, leća, kikiriki, crni grah itd.
• Sjemenke i orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, makadamija, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, prirodni maslac od kikirikija, tahini itd.
• Nezaslađeno biljno mlijeko: kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, mlijeko od indijskih oraščića itd.
• Bilje i začini: bosiljak, ružmarin, kurkuma, curry, crni papar, sol itd.
• Biljni proteini: Tofu, tempeh, biljni izvori proteina ili praškovi bez dodanog šećera ili umjetnih sastojaka.

Ako svoju biljnu prehranu nadopunjujete životinjskim proizvodima, birajte kvalitetne proizvode u trgovinama ili, još bolje, kupujte ih kod malih, provjerenih, domaćih proizvođača.

Namirnice koje je poželjno minimizirati:

• Govedina
• Svinjetina
• Janjetina
• Junetina
• Meso divljači
• Perad
• Jaja
• Mliječni proizvodi
• Plodovi mora
• Riba

Hrana koju je poželjno izbjegavati:

• Brza hrana: pomfrit, cheeseburgeri, hrenovke, pileći nuggets itd.
• Dodani šećeri i slatkiši: stolni šećer, sok, peciva, kolačići, slatkiši, slatki čaj, slatke žitarice itd.
• Rafinirane žitarice: bijela riža, bijela tjestenina, bijeli kruh, peciva itd.
• Pakirana i gotova hrana: čips, krekeri, žitarice, smrznuti polugotovi obroci itd.
• Prerađena hrana pogodna za vegane: industrijski gotovi burgeri, umjetni sirevi, veganski maslac itd.
• Prerađeni životinjski proizvodi: slanina, kobasice, goveđe meso itd.

Osluškujte svoje tijelo, prilagodite si prehranu

Bitno je pronaći svoj osobni stil prehrane, osluškivati svoje tijelo i prehranu prilagoditi sebi, a ne sebe prilagođavati prehrani. Živimo u periodu kada se nove dijete i stilovi prehrane izbacuju gotovo na dnevnoj bazi. Stoga ne čudi da se pojedinci nađu u teškoćama kod izbora namirnica i kreiranja vlastite prehrane. Razmišljajte logično i težite tome da prehrana koju za sebe stvorite bude održiva na duže staze. Kratkoročna rješenja nude trenutne rezultate, no po povratku na staru gubi se dobiveni učinak. Ako smatrate da je ovako nešto za vas preveliki zalogaj, krenite postepeno. Usvajajte pojedine segmenate dok ne nađete svoj optimum i balans u prehrani.

Za više korisnih savjeta o pravilnoj prehrani zapratite Instagram ili me kontaktirajte ovdje.

Foto: Freepik, Foodiesfeed