5 ideja za zdravi doručak

25 ožujka, 2024

Kako biste održali zdrav način života, nemojte preskakati prvi i najvažniji jutarnji obrok – doručak. Zdravi doručak će nahraniti vaše tijelo nutrijentima, dati vam dovoljno energije i spriječiti da stanete u obližnju pekaru i uzmete tamo doručak. Priprema i organizacija su pola posla pa preporučujemo da si krajem tjedna napravite skicu tjednog jelovnika, a u nastavku pogledajte neke od ideja za zdravi doručak za koji vam treba samo 5 do 10 minuta!

Bezglutenske palačinke

Ako ste na bezglutenskoj prehrani, ali ako ste i sladokusci, ovo bi mogla biti odlična ideja za vaš doručak.

Možete raditi palačinke od:

Bezglutenskog brašna
Heljdinog brašna
Prosenog brašna
Kvinojinog brašna
Bademovog brašna
Brašna od batata
Kokosovog brašna
Brašna od amaranta
Brašno od slanutka
Tef brašno

Namirnice:

(za 6 palačinki, 28 cm)

80 g rižinog brašna (najbolje organsko)
3 cijela jaja
250 g biljnog mlijeka
2 žličice kokosovog ulja (plus extra za pečenje)
Nekoliko kapi arome vanilije
Prstohvat soli

Priprema:

Stavite sve sastojke u blender svega 30-ak sekundi, dok smjesa ne postane kompaktna. Gotovu smjesu stavite u hladnjak da odstoji 30 minuta pa sve do 3 dana.

Prije pečenja svake palačinke tavu premažite s malo vrućeg kokosovog ulja. Porcija za jednu palačinku je jednaka jednoj velikoj žlici za juhu. Palačinku okrenite kada je možete slobodno micati bez da se lijepi, tada ćete znati da je gotova. Namažite omiljenim namazom i uživajte!

Slatka kaša od kvinoje

Namirnice:

Kvinoja, 0.4 šalice, 67.7 g
Borovnice, 0.5 šalice, 74 g
Veganski ili whey protein, 1 mjerica, 30 g
Kokosov BIO jogurt, 1 porcija, 160 g

Priprema:

Kvinoju najprije operite pod mlazom vode pa prebacite u lončić. Prelijte vodom u omjeru 3:1 vode i kvinoje. Kuhajte na laganoj vatri miješajući dok višak vode ne ispari, a kvinoja pusti “repiće”. Tada znate da je gotova. U zdjelici pomiješajte kvinoju s bobičastim voćem po izboru, mjericom proteina i prelijte kokosovim jogurtom ili mlijekom. Sve zajedno treba promiješati i konzumirati.

Kajgana

Jaja su jednostavan obrok koji se lako probavlja, bogat proteinima što ih čini savršenim doručkom.

Namirnice:

Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica, 4.3 g
Luk, mladi, 1-2 kom
Jaje, cijelo, 2 komada, 94 g
Cherry rajčica, 3 mala komada, 45 g

Priprema:

Na malo ulja dinstajte mladi luk i bilo koje povrće po izboru – poriluk, špinat, blitva, tikvica, paprika, gljive… pa prelijte razmućenim jajima i peći kajganu. Dodajte začine po izboru (sol, papar, majčina dušica…) pa pred kraj ubacite nekoliko sjeckanih cherry rajčica. Poslužite uz povrće po izboru.

Poslužite uz 100-150 g svježeg ili kiselog povrća po izboru (rajčica, paprika, krastavac, celer, mrkva, rotkvice, mladi luk….kiselo – krastavci, paprika, masline, cikla, feferoni, miješana…..).

Smoothie

Smoothie je brz i jednostavan doručak koji sadrži visoke razine minerala i vitamina te je prava riznica zdravlja.

Namirnice:

Špinat, 1 šalica, 100 g
Mrkva, mlada, 1 šalica, 154 g
Naranča, 1 srednji plod, 176 g
Banana, 5 srednji plod, 77 g
Lanene sjemenke, 1 jušna žlica, 9 g

Priprema:

Može se pripraviti od različitog voća (bobičasto, citrusno voće) i povrća (kupus, kelj, špinat) kao i dodataka poput lanenih ili chia sjemenki, orašastih plodova. Želite li pripremiti niskokaloričan smoothie, za osnovnu tekućinu odaberite vodu, iz boce ili iz slavine. Druge niskokalorične opcije su kokosova voda, zeleni čaj ili svježe iscijeđen sok naranče ili grejpa. Za kremaste smoothieje možete upotrijebiti mlijeko (kravlje, bademovo ili sojino), no to će vam donijeti više kalorija pa ćete morati štedjeti na ostalim sastojcima.

Ovaj doručak posebno preporučujemo onima koje muči probava.

Proteinski kruh s humusom i svježim sirom

Namirnice:

Proteinski kruh, 2 kriške, 50 g
Hummus, 2 jušne žlice, 30 g
Sir, svježi, 1 šalica, 200 g (po želji u sir ubaciti vlasac, češnjak, papriku u prahu ili lanene sjemenke)

Priprema:

Domaći ili kupovni kruh premažite humusom pa poslužite uz sir i povrće.