Zdrava i uravnotežena prehrana temelj je uspješnog mršavljenja. Taj proces ne bi trebao biti stresan niti pun odricanja – ključ je u učenju pravilnih prehrambenih navika i promjeni životnog stila koji je doveo do viška kilograma. U nastavku donosimo savjete kako zdravo mršaviti te zašto brza dijeta nije dobro rješenje.
Jeste li znali da je 25 posto odraslih muškaraca i 45 posto odraslih žena u ovome trenutku na nekoj vrsti dijete? S druge strane, pretilost je i dalje sve veći problem. Čak je 2/3 svijeta danas pretilo ili ima prekomjernu tjelesnu masu. Mnogo je čimbenika zašto sve više ljudi ima problem s pretilošću. Neki od njih su: sjedilački način života, industrijska prehrana, zdravstveni problemi, ubrzani tempo života, genetika, okolišni čimbenici…. Iako obećavaju brze rezultate, restriktivne dijete često donose više štete nego koristi te dugoročno mogu negativno utjecati na zdravlje, metabolizam i odnos prema hrani.
Zašto brza dijeta nije dobro rješenje?
Svjesni loših navika, nakupljenih kilograma, a možda i narušenog zdravlja, razumijemo da nam je potrebna promjena. U želji za čim ranijim rezultatima često odlazimo u ekstreme. Restriktivne dijete često ne osiguravaju dovoljan unos svih potrebnih nutrijenata, zbog čega mogu povećati rizik od osteoporoze, prijeloma kostiju, gubitka mišićne mase, slabljenja kose i lomljivih noktiju te dehidracije. Osim fizičkih posljedica, takav način prehrane može biti povezan i s većom pojavom anksioznosti i depresije.
Također, Mnoge popularne dijete temelje se na izbacivanju ugljikohidrata, no takav pristup često daje samo prividno brze rezultate. Budući da ugljikohidrati vežu vodu u tijelu, njihovim smanjenjem dolazi do gubitka vode pa se na početku može vidjeti brži pad tjelesne mase. Međutim, dugoročno takve dijete nisu učinkovitije od drugih, a mogu uzrokovati simptome poput glavobolje, vrtoglavice i poremećaj koncentracije. Nadalje, brze dijete često uzrokuju jo-jo efekt. Nakon brzog mršavljenja slijedi još brži povratak kilograma. Dugoročno mogu poremetiti odnos prema hrani i povećati rizik od poremećaja u prehrani. Dugoročnim unosom jednolične hrane stvara se osjećaj zasićenja koji vodi nezadovoljstvu. Dijete mogu utjecati na kvalitetu sna i smanjeno lučenje melatonina (hormon sna). Održivi rezultati dolaze iz uravnotežene i dosljedne prehrane, a ne iz strogih odricanja koja iscrpljuju tijelo i završavaju odustajanjem.
Jedete malo, a ne mršavite?
Činjenica je da bismo smršavili moramo postići tzv. kalorijski deficit, odnosno trošiti više kalorija od onoga što unosimo kako bismo potaknuli tijelo da počne trošiti nakupljene zalihe.
Jedan od uzroka nakupljanja prekomjerne tjelesne mase i poteškoća u skidanju iste je činjenica da često krivo procijenimo što i koliko unosimo. Količina hrane koju pojedemo ne odražava uvijek energetsku gustoću koju ona sadrži. Možete jesti i male količine hrane dnevno, ali to ne znači da one nisu bogate kalorijama. Također, način na koji tijelo koristi kalorije ovisi o mnogim čimbenicima poput metabolizma, crijevnog mikrobioma i vrste hrane koju jedemo. Nadalje, premalo se krećemo i većinom radimo sjedilačke poslove koji uključuju malo ili nimalo kretanja. Samo brojanje kalorija često pojedinca odvodi u krivom smjeru. Važnije od samog broja kalorija je kvaliteta hrane. Cjelovite i minimalno prerađene namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina imaju veću nutritivnu vrijednost, dulje stvaraju osjećaj sitosti i rjeđe potiču prejedanje.
Zdrava prehrana i mršavljenje
Uspješna dijeta je ona koja postane dugoročna navika. Za mršavljenje i smanjenje masnih naslaga ključnu ulogu ima zdrava i uravnotežena prehrana. Taj proces ne bi trebao biti stresan niti podrazumijevati odricanje, već učenje pravilnih prehrambenih navika i promjenu životnog stila koji je doveo do viška kilograma.
Redukcijom tjelesne težine za samo 5 posto od početne tjelesne mase značajno smanjujemo rizik od nastanka preko 50 kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2, masne jetre, visokog tlaka, gihta, srčani i moždani udar, autoimune bolesti….
Prije svega, važno je biti strpljiv i biti kontinuiran. Krenite postepeno – ne postavljajte nerealne ciljeve. Mijenjajte prehrambene navike korak po korak kako bi promjene postale trajne. Jedite više za manje! Neka pola vašeg tanjura čini što više namirnica kao što su voće te svježe kuhano ili pečeno povrće, ¼ tanjura nemasni proteini i ¼ tanjura ugljikohidrati. Birajte kvalitetnije namirnice – prednost dajte cjelovitim žitaricama, voću i povrću jer vlakna dulje drže sitost i pomažu regulaciji tjelesne mase. Jedite redovito. Započnite dan doručkom i rasporedite hranu kroz 3 glavna obroka i 1 do 2 međuobroka kako biste održali energiju i spriječili prejedanje. Kontrolirajte porcije i slušajte tijelo – jedite umjereno, izbjegavajte “repete” i nemojte si strogo zabranjivati hranu – ravnoteža je ključ dugoročnog uspjeha.
Postupno smanjujte šećer i ultra-prerađenu hranu – slatkiše, grickalice i zaslađena pića pokušajte smanjivati postupno, a ne naglo izbaciti. Nemojte zaboraviti na važnost tjelesne aktivnosti. Znanstvena istraživanja pokazuju da ako povećate potrošnju prije nego drastično smanjite kalorijski unos i na taj način uđete u deficit, puno ćete bolje i dugoročno održivo smršaviti nego ako na dijetu krećete bez vježbe.
Primjer jelovnika
Zbog teškog usklađivanja dugog radnog vremena i obiteljskih obaveza mnogim ljudima priprema zdravih i uravnoteženih obroka predstavlja velik izazov. U nastavku je prikazan primjer dnevnog jelovnika za mršavljenje koji se temelji na jednostavnim, lako dostupnim namirnicama i brzoj pripremi. Takav jelovnik može poslužiti kao smjernica za planiranje obroka tijekom dana, uz ravnomjernu raspodjelu energije i nutrijenata te održavanje osjećaja sitosti i stabilne razine energije.
DORUČAK
Zobena kaša s whey proteinom, kikiriki maslacem i voćem
RUČAK
Krem gusta juha od brokule, pečeno meso s krumpirićima batata i povrćem iz pećnice
VEČERA
Omlet s povrćem, integralni ili kukuruzni kreker sa miješanom salatom