Ljetni mjeseci donose nam obilje zanimljive i raznolike, nutritivno bogate sezonske hrane. Vrući dani traže nas laganu prehranu bogatu svježim, lagano pripremljenim namirnicama, puno tekućine i što manje zadržavanje u vrućoj kuhinji za štednjakom. Donosimo vam savjete kako treba izgledati ljetna prehrana i inspirirajte se nekim od recepta.

Hidrirajte se!

Ljeti također vrijede isti principi pravilne prehrane kao i cijele godine, no ljeto nam karakteriziraju visoke temperature u okolišu. Prije svega, potrebno je povesti računa o hidraciji organizma budući da se pod utjecajem visokih temperatura u okolišu tijelo jače znoji. Ljeti češće osjećamo žeđ odnosno potrebu za tekućinom iz istih razloga, no moramo znati da ne treba čekati kroničan osjećaj žeđi, već unositi ravnomjerno tekućinu u organizam tijekom cijelog dana.

Piće koje najbolje gasi žeđ i hidrira naše tijelo je obična voda koju možete učiniti zanimljivijom dodatkom mente, bobičastog voća, limuna, limete ili napraviti prirodni cijeđeni voćni sok, smoothie ili ledeni čaj. Iako nam ljeti možda ne odgovara topli napitak poput toplog čaja, nije pogrešno ljeti piti tople napitke. Dapače, smatra se kako će nam topli napitak efikasnije pomoći u hlađenju organizma. Alkoholna pića i kofein su diuretici. To znači da će dodatno potaknuti izlučivanje vode iz organizma i time jače doprinijeti eventualnoj dehidraciji. Izbjegavajte ih! Uz svoju dnevnu šalicu kave ne zaboravite popiti barem jednu čašu vode.

Bazirajte prehranu na voću i povrću

Ljeti nas organizam općenito traži laganiju hranu, hladnu i osvježavajuću poput raznih voćnih i povrtnih salata, smoothieja i sladoleda. Upravo na laganoj hrani bi se i trebala bazirati naša prehrana u ovom periodu, sa što više svježeg voća i povrća i naravno brzinskih recepata koji će minimizirati naše provođenje vremena za vrućim štednjakom. Uz glavne obroke ne zaboravite salatu ili povrće sa žara, a za međuobroke najbolje je ukomponirati voće. Svježe, na salatu, u ukusnom smoothieju ili zdravom sladoledu. Tako ćete biti sigurni da ste zadovoljili sve svoje potrebe za vitaminima, mineralima, antioksidansima, vlaknima te doprinijeli hidraciji tijela uz nadoknadu elektrolita izgubljenih znojenjem.

Stavite fokus na sezonske namirnice

Ovime se dotičemo druge bitne stavke ljetne prehrane, a to je bogata i raznolika paleta sezonskih namirnica koje nas očekuju upravo u ovim mjesecima. Znamo da je preporuka pokušati što više moguće slijediti sezonsku prehranu. Namirnice koje se konzumiraju dok im je sezona imaju najveću nutritivnu vrijednost, a cjenovno su najpristupačnije. Namirnice kojima je sezona u ljetnim mjesecima su nektarine, breskve,  marelice, jagode, lubenice, borovnice, kupine, krastavci, rajčice, paprika, tikvice, mahune, grašak, matovilac, radič, blitva, cikla, celer, mrkva, korabice i mnoge druge. Bilo bi dobro pokušati uvrstiti raznoliki spektar svih ovih namirnica u prehranu kako biste od svega izvukli maksimum.

Uklopite roštilj u pravilnu prehranu

Roštilj je nezaobilazni dio ljeta i godišnjeg odmora stoga je jasno da ćemo i ovog ljeta uživati u hrani s roštilju uz druženje s našim najmilijima. Donosimo vam nekoliko savjeta za hranu s roštilja uz koje možete biti sigurni da ćete slijediti principe pravilne prehrane čak i u tim situacijama.

1. Ne zaboravite obilje povrća uz obrok s roštilja. Povrće možete ispeći na roštilju zajedno s mesom ili ribom ili napravite zanimljive salate kao prilog. Tako ćete pridonijeti osjećaju sitosti, a nećete unijeti previše ekstra kalorija. Vlakna iz povrća također pomažu vezati čestice masnoće i potiču izlučivanje iz tijela. Kod začinjavanja držite se osnova poput svježih začina, maslinovog ulja, octa ili limunovog soka, bez suvišnih umaka i teških začina.
2. Radite li hamburgere ili tortilje, birajte one od integralnog brašna.
3. Dajte prednost lakšem bijelom mesu bez kože ili ribi pred crvenim zbog manjeg udjela zasićenih masnoća odnosno zbog poželjnih omega-3 masnih kiselina.
4. Izbjegnite teške kupovne umake i marinade i pokušajte napraviti vlastite na bazi svježih začina i maslinovog ulja.
5. Umjesto sokova bogatih šećerom i alkoholnih pića uz jelo poslužite običnu vodu ili limunadu.
6. Uvijek razmišljajte u vidu tanjura zdrave prehrane koji kaže da polovica naše porcije mora biti raznoliko povrće, četvrtina porcije izvori proteina poput mesa ili ribe i četvrtina porcije izvori ugljikohidrata poput krumpira, peciva ili kruha.
7. Sirovo meso držite dalje od ostalih sastojaka koje termičke ne obrađujete poput salata i priloga kako biste izbjegli kontaminaciju.
8. Meso i ribu premažite svježim začinima poput ružmarina ili ih napacajte limunovim sokom za antioksidativni učinak koji će smanjiti nastanak kancerogenih spojeva uslijed roštiljanja.
9. Meso narežite na sitnije komadiće prije stavljanja na roštilj kako bi brže bilo gotovo i time biste skratili vrijeme koje meso provodi na roštilju.

Konzumirajte maslinovo ulje i ribu

Maslinovo ulje zahvaljujući svojem sastavu ima blagotvoran učinak na metabolizam lipida, krvni tlak, regulaciju glikemije, oksidativni stres, mehanizme zgrušavanja i povrh svega prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

U sastavu masnih kiselina maslinovog ulja prevladava izrazito visok udjel jednostruko nezasićene oleinske kiseline (70 – 80%), umjerena količina zasićenih masnih kiselina (oko 16%) i optimalna količina višestruko nezasićenih esencijalnih masnih kiselina. Naime, oleinska kiselina snižava razinu LDL kolesterola te povećava razinu „dobrog“ HDL kolesterola koji ima zaštitnu ulogu uklanjajući nastale plakove u arterijama koji mogu izazvati srčani ili moždani udar.

U mediteranskoj prehrani maslinovo ulje predstavlja neizostavan dio u pripremanju namirnica, što kao dodatak jelima, a zahvaljujući svojoj temperaturnoj izdržljivosti, otpornosti na oksidaciju te prisutnosti prirodnih antioksidansa i kao podloga za termičku obradu. Zahvaljujući svojem uravnoteženom sastavu maslinovo ulje ima pozitivan učinak na krvne žile, arterije i srce, metabolizam čovjeka, rast i razvoj djece te produljenje života starijih osoba.

Riba je izvrstan izvor proteina s nezasićenim masnim kiselinama, mineralima (kalcij i selen) te vitaminima D i B. Najvažnije komponente koje se snažno povezuju s ljudskim zdravljem, a posebice s prevencijom KVB su esencijalne Ω-3 višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA) koje imaju protuupalno djelovanje. Bez dovoljne količine takvih masnih kiselina, kardiovaskularni, imunološki i živčani sustav ne mogu pravilno funkcionirati. Omega-3 masne kiseline također pomažu u smanjenju razine triglicerida u krvi, smanjuju rizik od moždanog udara i zatajenja srca.

Uzme li se u obzir sve navedeno ribu se preporučuje konzumirati minimalno 2 do 3 puta tjedno i to neovisno radi li se o zdravim ili kardiovaskularnim bolesnicima. Osobito se preporučuje plava riba (srdela, skuša, tuna, itd.) ili riba iz hladnih mora (losos, haringa, itd.) te uz adekvatan odabir ribe bogate esencijalnim Ω-3 masnim kiselinama bitno je prilagoditi i odgovarajući način pripreme same namirnice (kuhana i pečena riba da, ali nikako pržena u dubokom ulju).

5 ideja za brzi ljetni ručak

Sve se sezonske namirnice mogu pripremiti vrlo brzo i jednostavno, bez prevelike pripreme, a da i dalje uživate u fantastičnom okusu vi i cijela obitelj. Donosimo nekoliko brzih recepata uz koje će zdrava prehrana ovog ljeta postati vaša nova rutina. Svaki je recept napravljen za jednu prosječnu osobu sukladno čemu povećavajte sastojke ovisno o broju osoba.

LAŽNI ŠPAGETI S KOZICAMA

  Za ovo jelo trebat će vam:

  – Integralni špageti 60 g

  – Mrkva, mlada,1 plod

  – Tikvice, izrezane, 1 plod

  – Luk, 1 plod, 30 g

  – Kozice, 150 g

  – Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica, 4,3 g

   -Češnjak, 1 režanj

  – Peršin, list, usitnjeni, 1 jušna žlica, 4 g

PRIPREMA:

Tjesteninu staviti kuhati prema uputama. Na maslinovom ulju pirjati luk i češnjak pa dodati kozice. Oprezno sa soli jer su kozice prirodno dosta slane. Mrkvu i tikvicu narezati u spiralizatoru za povrće na tanke rezance pa dodati kozicama na tavicu. Malo podliti s vodom, dodati začine i poklopiti da rezanci omekane. Kada su kozice kuhane, a rezanci mekani, jelo je gotovo. Po želji u ovo jelo dodati žlicu vrhnja ili mlijeka te malo parmezana ili domaće šalše od rajčice da dobijete umak. U jelo umiješati kuhanu tjesteninu. Poanta ovog jela je da dio tjestenine zamijenite špagetima od povrća i tako napravite ovo jelo lakšim, a da i dalje uživate u tjestenini. Ovakvo jelo možete raditi i s mesom ili nekom drugom ribom.

ZAPEČENA PILETINA S BROKULOM I SIROM

  Za ovo jelo trebat će vam:

  – Piletina, bijelo meso, pečena, 200 g

  – Brokula, 1 šalica, 80 g

  – Rižino vrhnje za kuhanje, 150 mL

   -Krem sir, 0,5 porcije, 50 g

  – Mozarella listići, 2 komada

PRIPREMA:

Piletinu filetirati, posoliti i popapriti pa ispeći zasebno na tavici ili na grillu. Brokulu skuhati. U vatrostalnoj posudi pomiješati meso i brokulu. Razmutiti krem sir s rižinim vrhnjem za kuhanje pa time preliti meso i brokulu. Sve dobro promiješati i gore posipati ribane mozzarelle ili nekog drugog sira. Sve zajedno peći u pećnici na 200 stupnjeva 15-20 minuta dok se sir ne rastopi. Poslužiti uz veliku zdjelu salate i po želji i potrebu porciju kuhane riže ili integralne tjestenine.

Napomena: u ovo jelo možete po želji dodavati bilo koje povrće.

WRAP S DIMLJENIM LOSOSOM

  Za ovo jelo trebat će vam:

– Tortilja, integralna, 1 komad, 40 g

– Salata, zelena, 2 lista

– Krastavac, oguljeni, ½ ploda

– Losos, dimljeni, 50 g

 -Sirni namaz okus vlasac, 0,5 porcije, 50 g

PRIPREMA:

Krastavac oguliti i narezati na tanke šnitice. Gotovu tortilju premazati namazom, složiti svježe povrće i dimljeni losos. Sve zarolati i konzumirati zajedno.

TOPLO HLADNA SALATA

  Za ovo jelo trebat će vam:

  – Salata, zelena, 2 šalice, 60 g

  – Tikvice, izrezane, 1 mali plod

  – Patlidžan, izrezani, 1 mali plod

  – Crvena paprika, 1 plod,

  – Bulgur, 60g

  – Puretina, bijelo meso, 150 g

   -Sol, papar, majčina dušica

  – Ulje, maslinovo, 2 čajne žličice, 10 g

~- Ocat, 0,7 jušne žlice, 10 g

PRIPREMA:

Bulgur skuhati prema uputama. Povrće oprati, narezati i pirjati s puretinom na malo masnoće. Dolijevati vodom i posipati soli, paprom i majčinom dušicom. Kada je kuhano, malo ohladiti pa pomiješati sa svježom salatom i bulgurom ta začiniti prije konzumacije.

MEDITERANSKA SALATA OD TUNE I KVINOJE

  Za ovo jelo trebat će vam:

  – Salata, zelena, 2 šalice, 60 g

   -Rukola, 2 šalice, 60 g

  – Kvinoja, 60 g

   -Feta sir, 1 mali komad, 25g

  – Tuna, konzervirana u salamuri, 1 porcija, 80 g

   -Cherry rajčice, 6 kom, 100g

   -Masline, crne, 5 kom, 15g

  – Ulje, maslinovo, 2 čajne žličice, 10 g

  – Aceto, 0,7 jušne žlice, 10 g

PRIPREMA:

Kvinoju operite pod mlazom hladne vode i dobro je procijedite. Prebacite kvinoju u manji lonac, dodajte vode u omjeru 2:1. Dobro promiješajte. Kuhajte na srednje jakoj vatri dok ne zakuha. Tada smanjite vatru i kuhajte uz povremeno miješanje dok kvinoja ne omekša, a smjesta postane gusta poput pudinga te nestane gotova sva tekućina koju je kvinoja upila. Znat ćete da je kvinoja kuhana kada pusti male ‘repiće’. Kvinoju ohladite, a u međuvremenu operite salatu, tunu ocijedite od viška vode. U zdjelu stavite salatu, ohlađenu kvinoju, tunu, komadiće geta sira, cherry rajčice sjeckane na sitno i par crnih maslina. Jelo začinite maslinovim uljem i acetom. Preporučujem da salatu prije probate nego ju solite pošto feta sir, tuna i masline daju određenu slanoću.