Pred sam kraj godine te s ulaskom u novu prirodno se javlja želja za promjenama i donošenjem novih odluka. Pogled na naše navike često nas motivira da u novoj godini uvedemo pozitivne promjene. Kvalitetna prehrana snažan je alat za zdravlje, a ključ leži u kontinuitetu, ravnoteži i zdravom odnosu prema hrani. Donosimo pregled uobičajenih namirnica u našim kuhinjama, uz savjete kako ih pravilno koristiti i čime ih po potrebi zamijeniti.

KRUMPIR

Krumpir je jedna od češće korištenih namirnica u našoj kuhinji. Kao prilog odlično se slaže sa svim mesom i ribom te kao dio veganskih ili vegetarijanskih obroka. Krumpir može biti dobar izbor ako se kuha ili peče bez puno masnoće. S druge strane, prženje i masna priprema znatno povećavaju kalorijsku vrijednost.

Iako može biti dobar izvor vlakana, kalija, magnezija, vitamina C, znamo da niti s jednom namirnicom ne treba pretjerivati. Prehrana koja je raznovrsna vjerojatno će biti i kvalitetnija stoga donosimo nekoliko ideja kako učiniti prehranu bogatijom.

• Pire od krumpira zamijenite pireom od povrća poput pirea od cvjetače, brokule, mrkve ili tikve.
• Pomfrit od krumpira zamijenite pomfritom od batata ili mrkve.
• Umjesto kuhanog ili pečenog krumpira kao prilog možete povremeno (recimo jedanput tjedno) pripremiti neki drugi izvor ugljikohidrata poput kuhanog kus kusa, bulgura, prosa, ječma.
• Krumpir u varivu također povremeno možete zamijeniti batatom ili kuhanom žitaricom poput prosa, heljde ili ječma.

BIJELA RIŽA

Bijela riža je rafinirana i manje nutritivna od cjelovitih žitarica, pa se preporučuje da je povremeno zamijenite smeđom rižom, prosom, ječmom ili kvinojom kako biste poboljšali kvalitetu prehrane i unijeli više raznolikosti. Cjelovite žitarice kvalitetnije su jer se upravo u očuvanim dijelovima nalazi bogatstvo prehrambenih vlakana, vitamina, antioksidansa i minerala u tragovima.  Povremena zamjena žitarica unosi raznolikost u okus i teksturu jela. Uvodite nove žitarice postupno, jednu po jednu, kako biste poboljšali prehranu i izbjegli pretjerivanje.

SOL

Sol je glavni pojačivač okusa te nezaobilazan dodatak svim jelima. No, klasičnu sol bilo bi dobro ograničiti, a to najlakše možemo tako da hranu kušamo prilikom kuhanja, a ne dosoljavamo napamet jer upravo tu često pretjeramo. Njegov suvišak može imati vrlo štetne učinke na naše zdravlje s obzirom na to da dovodi do visokog krvnog tlaka koji je glavni uzrok moždanog udara i srčanih bolesti uključujući srčani udar. Osim klasične soli, uvijek potičemo da se prilikom kuhanja koriste i drugi svježi ili sušeni začini. Primjerice, bosiljak, češnjak, origano, majčina dušica, papar, chilli, curry… Ako se, ipak, odlučite za vrlo popularnu himalajsku sol, tu morate biti oprezni i potražiti onu na kojoj je jasno naznačeno da je jodirana. 

ŠEĆER

Šećer je, kao i sol, vjerojatno još uvijek broj jedan sastojak svake kuhinje. Osim što ga koristimo kao dodatak jelima, kolačima i slasticama te napitcima poput čaja i kave, šećer je široko prisutan u raznim industrijskim proizvodima. Kod korištenja šećera u prehrani ono najosnovnije je biti umjeren. Ako želite povremeno šećer zamijeniti nečim drugim – predlažemo sladila poput eritritola ili stevije koji ne doprinose ukupnoj kalorijskoj vrijednosti. Ili pak med, koji je kvalitetniji od šećera iako kalorijski nema puno razlike. Također, dobra nadopuna prehrani umjesto šećera može biti i cimet – začin snažnog djelovanja koji pomaže regulaciji šećera u krvi što znači da na neki način pomaže suzbiti želju za slatkim.

BRAŠNO

Brašno je osnovna namirnica s vrlo širokom primjenom u kuhinji. Iako se često prvo pomisli na bijelo brašno, danas postoji mnogo vrsta: integralno, raženo, heljdino, kokosovo, zobeno, bademovo, pirovo, s glutenom i bez glutena… Preporuka je da, ako ste u mogućnosti, u prehranu ubacite integralno brašno. Pa tako palačinke mogu biti ukusno napravljene od integralnog, pirovog ili zobenog brašna, muffini i slične slastice isto tako. Kao što smo govorili kod riže i razliku cjelovitog i rafiniranog isto se odnosi i na brašna. To je mala promjena i lako provodljiva, a donosi dosta pozitivnih stvari vašoj prehrani.

KRUH

S kruhom dolazimo do pitanja količina pošto znamo da često upravo u kruhu znamo količinski pretjerivati. Ponekad se kruh konzumira uz svaki obrok pa čak i uz obroke kada imamo još neke izvore ugljikohidrate poput riže, tjestenine ili krumpira. Pokušajte se voditi time da u obroku bude ili riža/tjestenina/krumpir ili šnita nekog kvalitetnijeg kruha. Zdravija alternativa je integralni kruh, kruh sa sjemenkama ili heljdin kruh, a najbolja opcija je priprema kod kuće radi kontrole sastojaka. Popularni su i proteinski kruhovi s većim udjelom sjemenki i orašastih plodova, pogodni za starije osobe, aktivne ljude te vegetarijance i vegane.

Ako želite godinu započeti održivim promjenama koje su prilagođene vašim stvarnim navikama, mogućnostima i načinu života, javite mi se za savjetovanje. Uz stručno vodstvo učimo vas kako prehranu uklopiti u vlastite okvire – jednostavno, postupno i uz zdrav odnos prema hrani.