Menopauza je prirodno životno razdoblje koje donosi brojne promjene u organizmu, a među najčešćima su upravo promjene u tjelesnoj težini i načinu na koji tijelo skladišti masno tkivo. Donosimo vam savjete kako si pomoći prehranom i tjelovježbom, što može značajno utjecati na čuvanje zdravlja.

Menopauza je prirodan biološki proces. To je vrijeme koje označava kraj menstrualnog ciklusa i ono se događa ovisno od osobe do osobe, u 40-ima ili 50-ima. Menopauza je specifično razdoblje u kojem žena prolazi kroz brojne promjene.

Simptomi u menopauzi

Simptomi menopauze mogu biti vrlo raznoliki i uključuju fizičke i emocionalne promjene koje se razlikuju od žene do žene. Oni mogu poremetiti vaš san, smanjiti energiju ili utjecati na vaše zdravlje. Neki od simptoma menopauze su:

• neredovita mjesečnica
• suhoća rodnice
• naleti vrućine
• zimica
• noćno znojenje
• problemi sa spavanjem
• promjene raspoloženja
• povećanje tjelesne težine
• usporeni metabolizam
• prorijeđena kosa
• suha koža.

Zašto dolazi do debljanja?

U periodu perimenopauze i menopauze ženama se rapidno povećava tjelesna masa i to primarno u području trbuha i struka. Estrogen je hormon koji ima funkciju na cjelokupno žensko zdravlje. Neke od njih su: čuvanje postojanosti mišića, prevencija ateroskleroze, regulacija masnoće, plodnost, libido održavanje kognitivnih funkcija, mentalnog zdravlja… Estrogen u fertilnoj dobi pomaže da se višak kalorija koje unosimo ne naslaguju pretjerano oko trbuha već da odlazi u potkožne masne naslage. Kada dođe do perimenopauze, izostaje estrogen te postajemo prepušteni drugim faktorima.

Same hormonalne promjene ne moraju nužno utjecati na debljanje u menopauzi, već je povećanje tjelesne težine često povezano sa starenjem i promjenom sastava tijela. Mišićna masa obično se smanjuje s godinama, a masnoća se povećava. Gubitak mišićne mase obično usporava brzinu kojom vaše tijelo troši kalorije što može otežavati održavanje zdrave tjelesne težine.

Ako nastavite jesti kao i inače, a ne povećavate tjelesnu aktivnost, vjerojatno ćete se udebljati.

Povećanje masnog tkiva u području abdomena igra veliku ulogu za zdravlje čovjeka. Taj dio povezujemo s većim rizikom od nastanka dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije i sl.

Menopauza i prehrana

Uravnotežena i umjerena prehrana osigurava nam sve potrebne nutrijente za pravilan rad organizma te nam pomaže da spriječimo prekomjerno i naglo debljanje. Nemojte preskakati doručak. Pazite na količinu obroka i jedite zdravije međuobroke. Pazite na unos tekućine, i to barem 2 litre dnevno, te jedite polako.

Što jesti:

• mliječne proizvode
• omega-3 masne kiseline (plava riba, sjemenke, orašasti plodovi)
• cjelovite žitarice (zob, kvinoja, ječam, heljda, integralna riža…)
• voće i povrće – visoke razine vitamina K, magnezija i kalcija u zelenom lisnatom povrću proizvode osteokalcin, koji gradi kosti. Žene u  menopauzi i postmenopauzi koje jedu više od jedne porcije zelenog povrća dnevno mogu smanjiti rizik od prijeloma kuka i do 45%.
• namirnice bogate fitoestrogenom (soja, slanutak, kikiriki, lan, ječam, bobice, zeleni čaj…)
• kvalitetni izvori proteina (bijelo meso, riba, niskomasni sirevi, jogurt, mahunarke…)
• polifenoli (peršin, češnjak, soja, kurkuma, rajčica, zeleni čaj….).

Što izbjegavati:

• prekomjeran unos alkohola
• gazirana pića
• procesirana hrana
• slatkiši
• brza hrana
• crveno meso
• prevelik unos soli
• način pripreme hrane (izbjegavati prženje, dodavanje masnoća jelu, umake…).

Menopauza i tjelovježba

Biti redovito tjelesno aktivan pomaže nam prevenirati debljanje, sprečava gubitak mišića i koštane mase te pomaže boljem snu, kardiovaskularnom zdravlju i kognitivnim funkcijama što je od izuzetne važnosti u periodu menopauze.

 S godinama bi trebalo biti sve više fizičke aktivnosti, a tu prvenstveno treba staviti naglasak na vježbe snage koje će potaknuti porast mišićne mase. Time se prevenira osteoporoza i osteopenija. Preporučuje se umjerena tjelesna aktivnost 150 minuta tjedno ili intenzivnija tjelesna aktivnost 75 minuta tjedno. Minimalno 2 puta tjedno trebalo bi odraditi vježbe snage i aerobne vježbe (hodanje, planinarenje, bicikl, jogging).

Menopauza i terapija

Terapiju nikako nemojte uzimati na svoju ruku, već se prvo posavjetujte s liječnikom, nutricionistom, farmaceutom kako biste odabrali pristup prilagođen vašim potrebama. Ako vas prate simptomi poput zatora, učestale proljevaste stolice ili vaginalne infekcije, preporuka je da se uzimaju probiotici. Također, ako unos omega-3 masnih kiselina kroz prehranu nije dovoljan, preporučuje se njihova nadoknada putem dodataka prehrani. Važnu ulogu imaju i vitamin D i magnezij, koji doprinose zdravlju kostiju, mišića i živčanog sustava, a često ih je potrebno dodatno unositi.

Rodiola i šafran propisuju se radi poboljšanja raspoloženja, depresije, anksioznosti. Ortosifon i runjika često idu kao pomoć kod urinarnih infekcija i nadutosti koja se javlja u tom periodu. Naposljetku, ključno je raditi i već spomenute vježbe snage koje pomažu u očuvanju mišićne mase, ubrzavanju metabolizma i prevenciji gubitka koštane gustoće.

Ako se prepoznajete u ovim promjenama i osjećate da unatoč trudu ne uspijevate kontrolirati debljanje ili ublažiti simptome menopauze, javite se za savjetovanje.