U današnjem načinu života, obilježenom stresom, ubrzanom svakodnevicom i nepravilnom prehranom, sve se češće govori o važnosti smanjenja upalnih procesa u organizmu. Upravo zato protuupalna prehrana postaje jedan od ključnih alata za očuvanje zdravlja i prevenciju brojnih kroničnih bolesti.
Upala je zaštitni mehanizam koji vašem tijelu omogućuje obranu od infekcija, bolesti ili ozljede. Kao dio upalnog odgovora, vaše tijelo povećava proizvodnju imunoloških stanica koje pomažu u borbi protivi infekcije. Upala može biti prisutna u tijelu bez vidljivih znakova. Kronična upala može biti uzrokovana stresom i pretilosti.
Glavni prehrambeni uzroci kronične upale
Ono što svakodnevno jedemo ima direktan utjecaj na procese u našem tijelu. Određene namirnice mogu potaknuti upalu, dok druge djeluju zaštitno i pomažu njezino smanjenje. Prehrana koja potiče stvaranje upale obiluje jednostavnim šećerima, zasićenim i trans-masnim kiselinama. Velike količine šećera i kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze mogu dovesti do inzulinske rezistencije, dijabetesa i pretilosti. Nadalje, upalu može prouzrokovati i konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, brašna… Također, prerađena hrana koja sadrži trans-masti, poput pržene hrane, mesa, krumpira pod vrlo visokom temperaturom, pekarskih proizvoda može potaknuti upale u tijelu.
U tu grupaciju spadaju i biljna ulja koja se koriste u procesiranim namirnicama. Takva prehrana siromašna je omega-3 masnim kiselinama, prirodnim antioksidansima i vlaknima iz voća, povrća i cjelovitih žitarica. Smatra se kako su antioksidativna svojstva povrća i voća osnova obrane organizma. Dapače, visok unos voća i povrća smatra se da čak može smanjiti ili poništiti loše djelovanje koje imaju obroci bogati zasićenim i trans-masnim kiselinama. Nadalje, iznimno je važno da izbjegavate pretjeranu konzumaciju alkohola i neaktivan način života.
Kako si pomoći?
Ako želite smanjiti upalu, bazirajte se na cjelovitoj hrani bogatoj antioksidansima, a izbjegavajte prerađene proizvode s puno dodanog šećera i ulja. Vaša protuupalna prehrana trebala bi osigurati zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti u svakom obroku. Pobrinite se da zadovoljite i potrebe za vitaminima, mineralima, vlaknima i vodom. Jedite ribu barem 2 puta tjedno. Koristite maslinovo ulje. Dajte prednost cjelovitim žitaricama i smanjite procesiranu hranu. Uključite orašaste plodove i sjemenke. Ne zaboravite biti tjelesno aktivni i održavati zdravu tjelesnu masu. Najbolja prehrana u prevenciji bolesti i infekcija upravo je mediteranska prehrana koja uključuje sva navedena načela.
Protuupalna prehrana
Za optimalno zdravlje i dobrobit, smanjenje rizika od bolesti i poboljšanje života težite odabiru protuupalnih namirnica.
Povrće: brokula, kelj, prokulice, kupus, cvjetača itd.
Voće: posebno ono dubokih boja poput nara, grožđa, borovnica, trešanja
Voće s visokim udjelom masti: avokado i masline
Zdrave masti: maslinovo ulje i ulje avokada
Masna riba: losos, sardine, haringa, skuša, inćuni
Orašasti plodovi: bademi i drugi orašasti plodovi
Tamna čokolada
Začini: kurkuma, peršin, cimet
Zeleni čaj i crveno vino
Protuupalna dijeta, uz tjelovježbu i dobar san, može pružiti brojne prednosti. Poboljšava simptome artritisa, upalne bolesti crijeva, lupusa i drugih autoimunih poremećaja. Smanjuje rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa, depresije, raka i drugih bolesti. Smanjuje upalne markere u krvi. Donosi bolje razine šećera u krvi, kolesterola i triglicerida te poboljšava energiju i raspoloženje.
Ako želite naučiti kako prilagoditi prehranu svom tijelu, smanjiti upalne procese i osjećati se bolje u vlastitoj koži, javite se za savjetovanje.