Nadutost, napuhan i tvrd trbuh, osjećaj da ste previše jeli, osjećajući se kao da ste prepuni prekomjernog plina stanje je koje smo svi barem jedanput imali. U nastavku donosim objašnjenje zašto dolazi do nadutosti te kako si pomoći.
Nekoliko zdravstvenih stanja uključujući sindrom iritabilnog crijeva, refluks kiseline i celijakija mogu biti uzrok. Određene namirnice i pića mogu također dovesti do neugodnog simptoma. Često, nadutost nije razlog za zabrinutost. Svi se ponekad osjećamo da nam je odjeća koja nam je prije bila taman, odjednom premalena. Razlog tome može biti neugoda koju opisujemo kao osjećaj prepunjenosti i napuhanosti u želucu. U drugim slučajevima to može biti znak nečeg potencijalno ozbiljnijeg. Temeljni uzroci nadutosti su različiti.
Zašto smo naduti?
- Stanja poput GERB-a i IBS-a mogu uzrokovati puninu u trbuhu.
- Preskočite sol – Sol pridonosi zadržavanju tekućine i može vam ostaviti trbuh nadut.
- Gazirana pića mogu ostaviti višak plina u želucu – sokovi, gazirana mineralna voda, šampanjac, pivo i seltzer, puni su mjehurića koji vas mogu nadimati. Osim mjehurića, sokovi se puni šećera koji može izazvati nadutost.
- Zatvor – Određene namirnice mogu doprinijeti konstipaciji. Ako se borite s nepravilnostima, smanjite količinu mliječnih proizvoda kao što su sladoled i sir, brza hrana, meso i hrana koja se obrađuje, priprema, prži ili sadrži puno masnoća. Dijeta s malo vlakana može potaknuti zatvor. Popijte više vode, vježbajte, i dodajte vlakna u svoju prehranu.
- Intolerancija na laktozu – mliječni proizvodi mogu uzrokovati bolne plinove kod osoba s nepodnošenjem laktoze.
- Abdominalna pretilost je jedan od mnogih potencijalnih uzroka nadutosti.
- Netolerancija fruktoze – taj se šećer prirodno pojavljuje u češnjaku, luku, medu i određenim vrstama voća kao što su trešnje, jabuke, mango, kruške i lubenice. Oblik koji se zove kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze je zaslađivač koji se nalazi u mnogim namirnicama i pićima.
- Predmenstrualni sindrom (PMS) uzrokuje punoću abdomena – Hormoni su vjerojatno odgovorni za promjenu ravnoteže tekućine tijekom tog razdoblja. Iako žena može žudjeti za slanim ili slatkim zalogajima tijekom svog perioda, trebala bi ih izbjegavati jer povećava zadržavanje tekućine. Vježba također može smanjiti bol i nadutost.
- SIBO – bakterijsko prerastanje tankog crijeva
Kako se riješiti nadutosti?
Prva linija rješavanja nadutosti je dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a, tj. potrebno je izbjegavati namirnice s visokim udjelom FODMAP-a.
FODMAP je kratica za:
FERMENTIRAJUĆI OLIGOSAHARIDI nalaze se u npr. pšenici, luku, češnjaku, mahunarkama poput graha.
DISAHARIDI – šećeri koja se nalazi u proizvodima s laktozom (mlijeko, sladoled)
MONOSAHARIDI – vrsta šećera koja uključuje fruktozu (jabuke, kruške…)
POLIOLI – ili šećerni alkoholi (marelice, cvjetača, žvakače gume, zamjene za šećer, dijetalni proizvodi, obogaćeni proteinima)
Slijedite prehranu s niskim sadržajem FODMAP-a. Dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a smanjuje broj gore navedenih ugljikohidrata koje konzumirate. Utvrđeno je da ih tanko crijevo teško apsorbira, pa neapsorbirane ugljikohidrate prenosi u debelo crijevo. U debelom crijevu fermentiraju, stvaraju plinove i uzrokuju nadutost.
- Jedite umjereno! Vaš želudac je otprilike iste veličine kao i vaša šaka i proteže se kada jedete. Ako pretjerujete, osjećat ćete se neugodno i naduto. Jedite manje porcije i jedite sporije. Ako jedete sporije, možete spriječiti nakupljanje zraka u crijevima.
- Obratite pozornost na moguću intoleranciju – najčešće namirnice s laktozom ili glutenom.
- Stavite fokus na lako probavljivu hranu koja ne napuhuje: kefir, jogurt, meso, riža, mrkva, tikvice, banana, bezglutenski proizvodi, kvinoja…
- Pripazite s mastima. Prekomjerna masnoća je problem jer je potrebno mnogo vremena da se probavi i može uzrokovati neugodu u probavi i nadutost želuca.
- Smanjite unos sol. Konzumacija previše soli može uzrokovati zadržavanje viška tekućine u tijelu. Nakupljanje viška tekućine može uzrokovati nadutost i nakupljanje kilograma. Smanjenje unosa soli i povećanje unosa tekućine pomoći će da se riješite viška vode iz organizma.
- Uzmite probiotike u dogovoru s liječnikom i nutricionistom.
- Nemojte zaboraviti biti tjelesno aktivni i pijte dovoljno vode.
Ako se i vi mučiš s osjećajem nadutosti – javite nam se za savjetovanje!